50 тонировка: Как выглядит тонировка 75%, 50, 40, 30, 15% на автомобиле

Содержание

Тонировка 50 процентов: виды и особенности

Когда возникает потребность в тюнинге автомобиля, одним из самых распространенных вариантов является тонировка. Тут нужно помнить, что наглухо закрывать машину не рекомендуют ГОСТ и ПДД. Давайте разберемся, можно ли применять затемнение со светопропусканием в 50%.

Можно ли использовать тонировку 50%

Чтобы подробно ответить на этот вопрос, лучше обратиться к нормативным документам. Это позволит избежать штрафов и проблем на дороге. Согласно ГОСТ 33997-2016 и Техническому Регламенту Таможенного Союза, регламентируется только тонировка лобового стекла. И она должна пропускать не менее 70% световых лучей.

Получается, что тонировку со светопропусканием в 50% на лобовом стекле использовать нельзя. Это чревато штрафом за несоответствие техническим нормам.

Про боковые и задние стекла ничего не сказано. Тут можно делать тонировку с пропусканием 50% световых лучей. Хотя и здесь есть небольшой нюанс: инспектор при проверке может сказать, что затемнение 50% на водительской двери нарушает обзорность. Спорить тут сложно, вероятно придется заплатить штраф. Чтобы избежать этого, рекомендуем заклеивать боковые стекла тонировкой 70–75% или больше.

Если у вашего автомобиля нет боковых зеркал, а только центральное в салоне, вам тоже не стоит использовать тонировку 50%. В этом случае заднее стекло приравнивается к лобовому. А значит должно пропускать не менее 70% света.

Обратите внимание, что нельзя использовать желтую пленку, а также зеркальную. Даже если она пропускает 50% света. Такие тонировки запрещены для использования на автомобилях. Инспектор выпишет штраф, даже не проводя замеры, просто посмотрев на машину.

Особенности

Такая тонировка довольно плотная, пропускает немного света. В салоне в итоге создается приятный полумрак, даже в яркий солнечный день. Это делает автомобиль более комфортным. Некоторые виды пленок не пропускают ультрафиолет, что защищает сидящих в салоне людей.

При этом коэффициент «50» не делает машину затонированной наглухо. Сидящий на пассажирском сидении человек будет видеть все, что происходит вокруг. Хорошее решение для семей, возящих сзади детей – ребенок сможет смотреть по сторонам.

В некоторых случаях использование пленки с коэффициентом «50» на лобовом стекле позволяет снизить риск получить штраф. Если не проходит повальная проверка автомобилей, понять, что эта пленка пропускает меньше света, чем разрешено сложно. Соответственно, инспектор просто не обратит внимания на проезжающую машину. Но возможность получить штраф все же имеется.

В то же время, пленка со светопропусканием 50% не позволит рассмотреть, что вы храните в салоне. Это во многих случаях защищает от краж, злоумышленники просто не видят дорогостоящие предметы, а значит, уменьшается риск противоправных действий.

Еще одной особенностью тонировки с пятидесятипроцентной светопропускаемостью считается возможность сделать внешний вид машины гармоничным. Она хорошо сочетается с разрешенной для лобового стекла пленки с маркировкой «70». Не возникает контрастного перехода.

Материалы

Если вы озаботились тонировкой, стоит правильно подбирать материал, с помощью которого будете затемнять стекла. Пленка «50» может быть следующих типов.

  • Крашенная. Самый дешевый вариант. Служит недолго, быстро выгорает. Но самое главное — часто встречаются ситуации, когда уровень светопропускания не соответствует заявленному.
  • Металлизированные. Одни из наиболее долговечных. Пленка трехслойная, между двумя полимерными слоями размещается металлическое напыление. Хорошо защищает от ультрафиолета. В некоторых случаях ослабляют радиосигнал, но это касается вариантов с низким уровнем светопропускания. В продаже много подобных решений с маркировкой «50». Только не берите алюминиевые, они имеют зеркальный эффект и запрещены.
  • Спаттеры. Тут также применяется металлическое напыление, но оно внедряется в один из полимерных слоев. По заверениям производителей срок эксплуатации неограничен.
  • Цветные. Большая часть запрещена к эксплуатации. Это же касается и так называемых «хамелеонов», меняющих цвет в зависимости от интенсивности освещения.
  • Градиенты. Такие пленки имеют небольшой переход по цвету или плотности. Выглядит хорошо, но цветные могут вызвать вопросы сотрудников ДПС.
  • Атермальные. Отличаются низким уровнем пропускания тепловых лучей и ультрафиолета. Преимущество — салон мало нагревается, что летом просто незаменимо. Выбирая тонировку со светопропусканием 50% или меньше, вы еще дополнительно надежно защититесь от воздействия ультрафиолета.
  • Карбоновые. На полимер напыляется графит. Такая пленка появилась недавно, практически не повреждается при взаимодействии с окружающей средой. Матовая поверхность не бликует. Единственный недостаток — высокая стоимость.
  • Тонированное стекло. Обычно устанавливаются еще на конвейере. Но, можно купить и поставить самостоятельно. Проблема может возникнуть при желании удалить затемнение, придется снова менять стекло. Если вы хотите поставить лобовое стекло такого типа с пропускаемостью 50%, то найти его будет сложно.
  • Съемная тонировка. Бюджетный, временный вариант. Делается из силикона. Выглядит мутной и слегка загрязненной. Служит недолго. Ставить на машину особого смысла нет.

Выбирать способ следует исходя из возможностей, как финансовых, так и технических.

Выводы

Тонировка со светопропускаемостью 50% не запрещена, но применяться без вреда для кошелька может только на задних стеклах автомобиля. На лобовом стекле ставить ее не рекомендуется, но при этом она не сильно заметна, чем пользуются водители. Инспектор может определить нарушение только при техническом замере.

Чтобы пленка служила вам долго, и не ухудшила внешний вид, ее следует правильно подобрать. Обращайте внимание на разновидность материала, его качество. Наклейку лучше доверить опытному мастеру. Так вы гарантированно получите ровную тонировку без пузырей. Хотя при желании можно это сделать и самостоятельно.

50% тонировка для лобового стекла авто

В последнее время все чаще автовладельцы предпочитают тонировать свои машины, находя в этом определенную пользу и эстетику. Одни отправляют свое авто в мастерскую, а другие предпочитают, чтобы тонировка боковых и лобового стекла стала делом их собственных рук. Перед началом работ мастер-любитель должен определиться с типом и оттенком пленки, степенью светопроницаемости, чтобы в таком автомобиле по факту было комфортно и безопасно и водителю, и пассажирам.

Выбор цвета

Тонировка – это изменение отражающих, пропускающих свет и цветовых свойств окон авто. Такой тюнинг можно выполнить с помощью пленки или напылением. Остановим внимание на использовании полимерного пленочного материала для тюнинга лобового и боковых стекол.

Пленки, с помощью которых осуществляется тонировка машины, бывают разных цветов. В последнее время заметно реже стали встречаться автомобили тонированные цветными материалами. Дело в том, что такое разноцветье может и вписывается в общий образ и стиль авто, но при этом может отвлекать водителя, рассеивать его внимание, а значит, косвенно влиять на безопасность движения. Оптимальный вариант оттенка пленки для всех стекол (и лобового в том числе) – угольно-серый. Такой светофильтр не раздражает и не утомляет глаз, сохраняет естественную цветопередачу. Водитель находится в комфортных условиях, не устает в дороге, а значит, не испытывает раздражения и нервного напряжения.


Уровень затемнения

Выбирая степень затемнения стекла, нужно помнить об ограничениях и рекомендациях, прописанных в специальных документах, в противном случае можно подвергнуться административному взысканию, то есть быть оштрафованным.

Тонировка стекла с использованием полимерного материала допускается согласно ГОСТу 32565-2013, вступившему в силу 01.01.2015

.

Пленки, с помощью которых делают тюнинг авто, имеют разные коэффициенты. Обычно способность пленки пропускать свет измеряется в процентах и обозначается цифрами. Например, чистое, прозрачное, не тонированное стекло имеет показатель 100%, если планируется снизить его до 50%, берется пленка с коэффициентом «50». Материал с эффективностью снижения солнечного света «5» пропустит всего лишь 5 % солнечных лучей, обеспечивая практически полное затемнение. Тонировочные пленки чаще всего имеют такие коэффициенты: 5, 10, 15, 20, 35 и 50 (однако для лобового они должны быть выше).

Полимерный материал на 30-35% поглощает часть солнечного света, но при этом через него хорошо просматривается все внутри машины и снаружи. Пленка с коэффициентом «20» создает более уединенное пространство, а с показателем «15» даст практически полную изоляцию от внешнего мира. И наконец, 10-5%: такая тонировка даже в яркий солнечный день дает ощущение полумрака в салоне авто. Статистика утверждает, что для затемнения задних и боковых стекол чаще всего выбирают материал с коэффициентом «15», для лобового – «30».

Стекла, обеспечивающие водителю видимость спереди, должны иметь светопроницаемость не меньше 70%. Для остальных коэффициент не устанавливается. Любую степень светопроницаемости могут иметь и полосы шириной в 14 см в верхней части ветрового стекла.

Систематизируя показатели затемнения тонировочной пленки, получаем следующий результат:

  • 35 % — отличная видимость в деталях внутри и снаружи салона авто
  • 20 % — хорошая видимость внутри и удовлетворительная за его пределами
  • 15 % — внутри — средняя, снаружи — слабая видимость
  • 5 % — в салоне видимость средняя, снаружи ничего не видно.

Непроницаемая пленка, поглощающая солнечный свет, с одной стороны, защищает салон от перегрева и любопытных глаз, с другой – может сделать некомфортной поездку и парковку в сумрачное, пасмурное или темное время суток.

Поэтому универсален вариант, при котором тонировка стекла (кроме лобового) происходит при помощи материала с коэффициентом светопроницаемости 15%. В таком случае совсем слабо просматривается задняя часть салона автомобиля и чуть лучше передний пассажир и водитель.

Если тонировка лобового стекла автомобиля проведена без нарушений требований ГОСТ, то есть пропускают не меньше 70% солнечного света, то передняя часть салона будет просматриваться полностью. Пассажиры на задних сиденьях будут ограждены от посторонних взглядов даже при невысоком коэффициенте материала, так как спинки передних сидений не дают солнечному свету свободно проникнуть назад.

Необходимо очень внимательно подбирать коэффициент светопроницаемости пленки, когда речь идет о затемнении полусферы заднего стекла автомобиля. Тщательный выбор материала в этом случае очень важен. Дело в том, что неправильное сочетание показателей (например, 5% сзади и 30% для лобового стекла) даст сильный контраст между передней и задней частью салона машины, и такая тонировка будет выглядеть очень негармонично.

Интересное по теме:

В темноте, но не в обиде: кабмин просят изменить ГОСТ по тонировке авто | Статьи

Правительство просят пересмотреть ГОСТ на тонировку автомобилей, снизив требования к уровню светопропускающей способности пленки с 70 до 50%. Как выяснили «Известия», такое обращение в адрес вице-премьера Марата Хуснуллина, а также глав МВД и Минтранса направил председатель комитета Госдумы по труду Ярослав Нилов. По его словам, сделать это его побудили несправедливые штрафы в отношении автолюбителей, а также жаркие погодные условия, спастись от которых помогают темные стекла. Во фракциях отнеслись к инициативе по-разному, но в целом считают, что тему можно обсуждать. А эксперты считают предложение заслуживающим поддержки: по их словам, сегодня новые машины продаются с тонировкой, которая может на несколько процентов отличаться от требований закона. Поэтому автовладельцам, купившим такие авто, сразу же приходится менять стекла.

Не сошлись в ГОСТах

В России предлагают снизить официальный предел показателя светопропускающей способности тонировочной пленки на передних боковых стеклах до уровня 50%. По информации «Известий», такое обращение в адрес вице-премьера правительства Марата Хуснуллина, а также глав МВД и Минтранса направил председатель комитета Госдумы по труду Ярослав Нилов. Депутат говорит о многочисленных обращениях россиян, которых штрафуют, ссылаясь на ГОСТ 5727-88. Норматив устанавливает, что светопропускание ветровых стекол должно быть не менее 75%, прочих стекол — не менее 70%.

«Несмотря на то что действие этого стандарта утратило силу и действует ГОСТ 32565-2013 с единым пороговым значением светопропускной способности 70%, инспекторы ГИБДД руководствуются цифрами ГОСТа 5727-88, упоминаемого в Правилах дорожного движения», — говорится в документе, который имеется в распоряжении «Известий».

Также в нем Ярослав Нилов отмечает, что на только что выпущенных автомобилях уровень тонировки может составить 7072%.

Водитель снимает тонировку с лобового стекла автомобиля во время ночного рейда ГИБДД

Фото: РИА Новости/Павел Лисицын

«Таким образом, избежать штрафов и создать оптимальную тонировку на новом автомобиле практически невозможно», — сообщает он в письмах.

Вторым фактором пересмотра ГОСТА стали жаркие погодные условия.

«Полагаю, необходимо принять во внимание и международный опыт. К примеру, в ряде штатов США, сходных по масштабам солнечной активности и природно-климатическим условиям со многими субъектами ЮФО РФ, защита автомобиля тонировочной пленкой является в том числе нормативным требованием к автовладельцам, позволяющим как защитить водителя и пассажиров от избыточной солнечной радиации, так и снизить уровень аварийности, а также значительно сэкономить средства на охлаждение салона автомобиля», — говорится в обращении.

— Считаю, что объяснять необходимость отсутствия тонировки одной безопасностью неправильно. Наоборот, на безопасность влияет комфортность управления автомобилем. Посмотрите, какая у нас в этом году была аномальная жара даже в Москве, а представьте, какая при этом температура была в южных регионах РФ, — пояснил «Известиям» Ярослав Нилов, подчеркнув, что именно этот фактор может в итоге влиять на безопасное управление транспортным средством.

В заключение депутат просит дать поручение о корректировке действующего ГОСТа и снижении требования к уровню светопропускающей способности пленки с 70 до 50%.

Попадают на замену

Инициативу готовы поддержать в профильном комитете Госдумы по транспорту.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

Она основана на реалиях. Совершенно очевидно, что многие автолюбители испытывают из-за этого определенные неудобства в виде штрафов. Согласен с тем, что тонировка — это не только способ спрятать себя в машине, но и определенная защита от солнечного излучения, — пояснил «Известиям» зампред комитета Госдумы по транспорту и строительству Александр Старовойтов.

А вот во фракциях к предложению отнеслись по-разному.

— Конечно, дискомфорт из-за жары в машине — это проблема, но этот ГОСТ принимался в целях безопасности, а также борьбы с терроризмом. Поэтому считаю, что этот вопрос надо обсуждать, — заявил «Известиям» первый зампред фракции «Справедливая Россия» Михаил Емельянов.

Первый зампред комитета по экономической политике, член КПРФ Николай Арефьев считает, что тонировка не панацея от жары.

Лучшая мера в борьбе с солнцем это установка в автомобиле кондиционера, хотя лично я не против того, чтобы это предложение поддержать. Я недавно сел в машину без тонировки и почувствовал в ней себя как-то странно: едешь, будто у всех на виду, — отметил парламентарий.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

В «Единой России» пообещали изучить инициативу, если она поступит в Госдуму после кабмина. «Известия» также направили запросы в правительство, МВД и Минтранс.

По мнению координатора движения «Синие ведерки» Петра Шкуматова, предложение снизить предел показателя светопропускающей способности тонировочной пленки заслуживает поддержки.

— Действительно, многие стекла, особенно новых машин, имеют светопропускаемость немного меньшую, чем разрешена ГОСТом. В итоге те, кто покупает такие автомобили, «попадают» на замену стекла. Поэтому, конечно, предложение снизить уровень показателя светопропускающей способности до 50% защитит добросовестных покупателей. На глаз вы сами никогда не отличите, например, разницу между 65 и 75%, — пояснил эксперт «Известиям».

Также он согласен с тем, что в теплых регионах воздействие солнечной радиации на водителей очень велико, особенно если приходится передвигаться на дальние расстояния. Это приводит к потере внимания, избыточной усталости, поэтому водители без тонировки попадают в ДТП гораздо чаще, подчеркнул Шкуматов.

Тонировка автомобиля в круг 5, 15, 20, 35, 50 процентов

Виды тонировок автомобиля.

Существует спектр тонированных технологий:

— Электронная тонировка представляет чудо современных технологий;

— Тонировка напыление прерогатива промышленного производства;

— Тонировка пленкой самая распространенная на данном рынке;

— Съемная или гелиевая тонировка позволяет уйти от штрафа ДПС.

Цена данных работ зависит от марки автомобиля и технологии. Тонировка автомобиля в круг 5, 15, 20, 35, 50 процентов, позволяет тонировать все стекла на вашем авто. При выборе для себя оптимального варианта нужно знать стандарты ГОСТа и разумную цену по кругу. А чем отличается каждая из процентов, а Вам сейчас расскажу.

50 % светлая почти незаметна, хорошо пропускает свет. Разрешена по всем стандартам установим за разумную цену по кругу.

35 % тонировка то, что надо сделать ваш автомобиль красивым и уникальным. Она создает на стеклах серенький оттенок. Не противоречит стандартам Госта.

20% умеренная тонировка погодные условия вы отлично будите видеть как дорогу, так и все, что вас окружает. А также ночью. С внешней стороны будут не будут видны лица пассажиров и водителя, но их силуэты можно будет рассмотреть. Является лучшим вариантам в процентном соотношении тонировок.

15% это комфортная тонировка для автомобилиста. Когда дождливые и снежные погодные условия видимость затрудняется, но когда солнце светит ярко лучше ее не найти. Плюс данного вида защищает Вас летом, когда солнце светит ярко.

5% чаще всего ее называют «на глушняк». Для водителя ночное время и плохую погоду предоставляет опасность. В летнюю яркую солнечную одни плюсы. Данный тонировка встречает редко.

Новый ГОСТ с 1 января 2015 года разрешает тонировку не только заводской тонировкой путём покраски стекла в массе, но и плёнками (полимерными покрытиями).

Цена данных работ зависит от марки автомобиля и технологии. Также во избежание штрафов вы должны осуществить тонировку согласно стандартам Госта и руководствуясь их последним изменениям. А разумную цену по кругу рассчитают наши специалисты.

Подбирая тонировку автомобиля в круг 5%, 15%, 20%, 35%, 50% правильная подобранная пропускаемости света не только должно быть красивой, но и позаботьтесь о вашей безопасности на дорогах.

Назад

Процент тонировки стекол — Электронная тонировка стекол автомобиля

При выборе тонировочной пленки показатель светопропускаемости (степень тонировки) — главный момент. При желании затемнить салон, уберечь его от выгорания, создать приватную обстановку стоит руководствоваться здравым смыслом, ведь от этого зависит способность водителя адекватно реагировать на ситуации и безопасность путешествий.

В данной статье вы найдете наглядные фото и сможете оценить, как выглядит тонировка 25%, 35%, 50%? Какие проценты светопропускания бывают? Что предпочесть?

Ассортимент пленок сегодня огромен, коэффициент светопропускания или процент тонировки стекол автомобиля варьируется от 5 до 95%. Рассмотрим некоторые варианты.

Тонировка 75 процентов

Тонировка 75 процентов, представленная на фото, подходит по ГОСТу для лобового стекла и передних боковых окон. Эстетично смотрится почти прозрачное атермальное покрытие с легким радужным цветовым эффектом.

Тонировка 70 процентов

Тонировка 70 процентов имеет пограничное значение по светопропускаемости и может соответствовать ГОСТам; видно, как красиво выглядит чуть притененное стекло! В салоне — ощущение комфорта, покрытие бережет глаза водителя и пассажиров от воздействия солнца.

Тонировка 50 процентов

Тонировка 50 процентов. С внешней стороны салон хорошо просматривается. В машине ощущается приятная атмосфера. Пленка успокаивающе действует на глаза, но она не разрешена для тонировки передних стекол, поскольку ухудшает обзор.

Тонировка 35 процентов

Тонировка 35 процентов подходит для задней полусферы. Пленка формирует в салоне ощущение приватности и мягкого комфорта. Придает элегантность внешнему виду авто. Отчетливо видны только силуэты пассажиров.

Тонировка 30 процентов

Тонировка 30 процентов — разрешенный вариант для задней полусферы, фото наглядно демонстрирует эстетичность покрытия. Это сочетание хорошей видимости из салона и конфиденциальности с внешней стороны.

Тонировка 20 процентов

Тонировка 20 процентов — это умеренная приватность салона и комфорт для пассажиров. Водителю при совершении маневров приходится быть внимательнее и пользоваться зеркалами заднего вида.

Тонировка 15 процентов

Тонировка 15 процентов — это почти полная приватность задней части салона. С улицы видны очертания силуэтов. В темное время суток, в плохую погоду стоит активно использовать зеркала заднего вида.

Тонировка 5 процентов

Тонировка 5 процентов обеспечивает полную внешнюю конфиденциальность. Разрешена исключительно для задней полусферы. Выбрать вариант тонировки (5 или 15 процентов) вам поможет сравнение фото: оцените, как смотрится автомобиль, насколько принципиальны отличия.

Тонировка автомобиля на проспекте 50 лет Октября, Саратов — 2 места 📍 (адреса, на карте)

— 2 места

  • Мы составили рейтинг 2 мест «тонировка автомобиля» на проспекте 50 лет Октября;
  • Лучшая тонировка автомобиля: уровень цен, отзывы, фото;
  • Тонировка автомобиля на карте: адреса, телефоны, часы работы;

Лучшая тонировка автомобиля — рейтинг, адреса и телефоны

Запрос в заведения — закажите услугу, уточните цену

Отправьте запрос — получите все предложения на почту:

Интересные факты

Чаще всего люди ищут «тонировка автомобиля», но встречаются и другие формулировки, например:

  • тонировка стекол автомобиля
  • тонирование автомобиля

Самые популярные особенности найденных мест: замена масла в двигателе, покрасить капот, замена кардана, запчасти для тюнинга, замена ступицы.


Добавить бизнес — бесплатная реклама вашей организации на HipDir.

Тонировка окон в Москве +7 (925) 224-50-33

Промышленная тонировка окон.

Тонирование и бронировка окон и стеклянных дверей в зданиях солнцезащитными автомобильными и архитектурными затемняющими пленками в Москве и Московской области. Наклеиваем зеркальную, затемняющую, энергосберегающую, матовую, атермальную, декорирующую, бронирующую пленку на готовые стекла.
Наклеиваем пленку на окна балконов, эркеры, лоджии, квартирные окна, витражи, витрины магазинов, окна коттеджей, стеклянные веранды, беседки с окнами, стекла в бане и душевые кабины, стеклянные двери, стеклянные фасады зданий, окна в офисах и офисные стеклянные перегородки.
​​​Недорогая доступная цена тонировки: от 700 руб за 1 квадратный метр с установкой. Наша цена включает в себя доставку, пленку, установку и гарантию не менее 12 месяцев. Бесплатный выезд замерщика по городу Москве.На объекте выполнены работы по тонировке окон солнцеотражающей пленкой HP Silver 5 SL SR PS. Данная пленка отражает ультрафиолет и солнечную жару. Обеспечивает мощную защиту от выгорания тканей, одежды и предметов интерьера.

Заказать тонировку окон в Москве:

по телефону +7(925) 224-50-33
по email: [email protected]
Оформите заказ по онлайн заявке ниже.

Профессиональные высотные работы.

Компания Евротонировка.ру предлагает разные варианты установки пленок на стекла:

  • Бронирование окон пленкой – монтаж прозрачной антивандальной или бронирующей пленки для укрепления поверхности стекла. В случае разбивания, стекло не рассыпается на осколки и не дает пройти внутрь через окно.
  • Матирование стекол декоративной пленкой – служит оформлением стеклянных офисных перегородок, преображает рабочее пространство стеклянных стен.
  • Тонировка окон в Москве солнцезащитной пленкой – избавляет помещение от яркого солнца и солнечного тепла, убирает жару.
  • Монтаж затемняющей пленки — служит для затемнения помещений, при использовании пленки BlackOut полностью убирает свет.
  • Доставка и наклейка энергосберегающих металлизированных пленок на окна. Летом отражает инфракрасное тепло, зимой не дает покидать теплу через окна.

Мы занимаемся тонировкой окон в Москве широкого архитектурного спектра от жилых до промышленных помещений. Применяемые пленочные покрытия от корейский до оригинальных американских имеют сертификаты качества и гарантируют долгий срок службы. Профессиональные монтажники тонируют не на скорую руку, а выполняют монтаж качественно и укладываются в сроки.

Тонирующие подушечки для мужчин | Серое средство по уходу за кожей для мужчин

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
Акваксил

Бустер на основе гиалуроновой кислоты. Оптимизирует циркуляцию воды во всех слоях кожи. Он может ограничить потерю воды через свой барьер, который укрепляется в течение 24 часов. Этот барьер удерживает воду благодаря своим незаменимым липидам. Его можно добавлять в средства по уходу за кожей лица и тела с антивозрастными и увлажняющими свойствами.

Гликолевая кислота AHA

Акроним для альфа-оксикислоты.В качестве отшелушивающего средства он помогает избавиться от омертвевшей кожи, обновляя ее поверхность, заметно смягчая признаки старения, особенно от солнечных лучей. Гликолевая кислота является одной из наиболее эффективных и хорошо изученных форм альфа-гидроксикислоты.

Матриксил 3000

Синергизм двух пептидов (пальмитоил олигопептид и пальмитоил тетрапептид-7), которые воссоздают условия, способствующие обновлению клеток и матрикса. Они действуют как клеточные мессенджеры, способные регулировать последовательность событий, необходимых для восстановления возрастных повреждений кожи.Этот продукт предлагает видимую эффективность против морщин.

Ретинол

Ретинол — это мощнейший ингредиент, который полезен для кожи по нескольким направлениям: он восстанавливает кожу, разглаживает морщины, укрепляет кожу и является антиоксидантом, что позволяет ему решать различные проблемы с кожей, в основном связанные с видимыми признаками старения.

Гиалуронат натрия

Солевая форма восстанавливающего кожу ингредиента гиалуроновой кислоты; считается более эффективным для кожи, чем чистая гиалуроновая кислота, из-за ее большей совместимости.

ВСЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

Вода, гликолевая кислота, бутиленгликоль, глицерин, ксилитглюкозид, ангидроксилит, феноксиэтанол, аммиак, ПЭГ-40 гидрогенизированное касторовое масло, тридецет-9, ксилит, гиалуронат натрия, глицин, соевое масло, этилгексилглицерин, глюкоза, пропиленгликоль, карбомер, полисорбат 20 , масло лаванды узколистной, масло плодов кориандра посевного, ретинол, масло семян карум петроселенум, пальмитоил тетрапептид-7, пальмитоил трипептид-1, линалоол, лимонен.

Как нарастить мышечную массу для женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей.Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.

Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам ощущение стабильности, силы и независимости. Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет

Фраза «нарастить мышечную массу» может вызвать тревогу у некоторых женщин. Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.

Вот хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах. Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.

Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.

Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщинам старше 50 лет мышечная масса необходима для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации соединения , , которые могут предотвратить травмы.

Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:

  • Замедление истончения костей (остеопороз)
  • Повышение гибкости суставов
  • Уменьшение симптомов артрита
  • Улучшение равновесия, что помогает предотвратить падения
  • 5 Улучшение контроля веса 90 метаболизм
  • Улучшение осанки
  • Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
  • Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
  • Улучшение сна
  • Может улучшить работу мозга и предотвратить снижение

Как нарастить мышечную массу Когда вам больше 50 лет

Начало новой программы упражнений может быть ошеломляющим, особенно если вы не знаете, какие упражнения делать и как долго их выполнять.Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей. Он может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются только с веса вашего тела.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы справитесь, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.

  1. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
  4. Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.

Повышающие уровни . Подъемы на ступеньку задействуют ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для силы и устойчивости нижней части тела.

  1. Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
  2. Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
  3. Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
  4. Отжимайтесь вверх в течение 2 секунд и опускайтесь в течение 4 секунд. Повторите 10 раз за один подход.

Задний удлинитель пола. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.

  1. Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
  3. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, считая до двух. Пауза.
  4. Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
  5. Повторите, используя правую руку и левую ногу.

Планка Поз. Планки укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и выпрямляют осанку.Они также укрепляют нижнюю часть спины.

  1. Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
  2. Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
  3. Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.

Начало и сохранение мотивации

Начало программы тренировок — это корректировка жизни.Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.

Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.

Занятия фитнесом в местном общественном центре также могут дать возможность пообщаться. Ищите занятия, адаптированные для начинающих и вашей возрастной группы, когда вы только начинаете.

Заводя друзей по тренировкам, вы сможете завести друзей и оставаться ответственными.Наращивание мышечной массы может быть занятием, которое вам нравится.

ВСЕ ОРУЖИЕ Эпизод | Тонирование верхней части руки 911

Тонизирование верхней части руки в вашем списке пожеланий? Добро пожаловать в эпизод, посвященный всему, что связано с оружием, это Дебра Аткинсон, которую вы слушаете, переворачивая 50, где я рассказываю о ваших главных проблемах и проблемах и рассказываю, что есть, как двигаться и как изменить свое мышление. Таким образом, вы можете иметь энергию и жизненную силу, которые вам нужны и которых вы заслуживаете во второй, и лучшей половине.

Если и есть вопрос, который мне задают чаще всего, так это о коре или прессе.Но, честно говоря, вопрос номер два, очень близкий к второму — это руки… крылья летучей мыши, руки бинго, как бы вы это ни называли. Вот в чем вопрос, и это тема дня.

Упражнения для тонизирования предплечий не помогут решить любую проблему

Есть пара моментов, на которые нам нужно обратить внимание, когда мы говорим о руках.

Прежде всего, давайте поговорим о проблеме и возможности ее определить, потому что мы не можем перейти к решению, если у нас действительно нет проблемы.

Итак, во-первых, вы должны сначала определить, в чем проблема?

Неужели это недостаток мышц, отсутствие тонуса?

Это дряблая кожа? Кожа крепкая?

Или это жир?

И я вас знаю, если вы думаете, что вам нужна ячейка, где вы можете отметить «все вышеперечисленное».

Дряблая, крепкая кожа подмышек

Больше всего времени я буду говорить о мышцах. И толстая, но прежде чем я это сделаю, я хочу обсудить дряблую, дряблую кожу.

Скорее всего, это связано с изменением коллагена и, возможно, увеличением веса, а затем его потерей. Это то, что упражнения не обязательно помогут вам изменить.

Skin Needs Food

Таким образом, вы должны решить эту проблему как изнутри, так и снаружи, употребляя в пищу больше продуктов, богатых антиоксидантами, которые отлично подходят для вашей кожи, и получая средства для местного применения, поэтому, если вы не регулярно увлажняете и , или если вы позволяете коже преследовать. Скажем, вы часто собираетесь гулять или бегать.И вы замечаете, что ваша подмышка становится грубой и раздраженной, потому что ваша рука трется, скажем, о бюстгальтер для бега трусцой, или футболка трется о шов, или может просто тереться о вас и вашей подмышке.

Это другая проблема, больше наизнанку, опять же, из-за еды. Вы должны действительно настроить и настроить свою диету, а во-вторых, наносить на кожу вещи, которые действительно увлажняют, в них нет никаких токсинов, поэтому вы не хотите просто подбирать какой-либо лосьон. и шлепать его.

Знаете ли вы, что если вода указана в качестве первого ингредиента, лосьон в конечном счете подсушивает, а не увлажняет?

УРА!

Вы хотите убедиться, что ваш лосьон потенциально содержит небольшое количество ретина А, но не в той высокой дозе, которую вы хотели бы нанести на лицо, но в такой, которая может попасть на вашу кожу.

Я считаю, что это переворачивание 50 телесериала, 18, и я знаю это, потому что я очень часто упоминал об этом, где мой хороший друг, доктор Энтони Юн, американский пластический хирург, холистик, дал свой совет, потому что он мне подходит. ко всем вещам для кожи.Итак, я собираюсь направить вас к тому, на что я тоже дам ссылку в примечаниях к шоу, а также на то, где вы можете следить за доктором Юн.

Толстые руки или тонкие руки?

И позвольте мне рассказать вам простой способ обнаружить третью возможную проблему, а именно то, что у вас слишком много жира.

У вас есть то, что мы называем подкожным или щепоткой жира на верхней части мышц, у вас есть мышцы, вы поднимаете тяжести, вы потребляете достаточное количество белка и получаете все эти антиоксиданты, однако у вас слишком много жира.

Вы можете сделать очень простой тест «сделай сам» прямо здесь и прямо сейчас. Наклонитесь назад и ущипните руку. Итак, если вы можете очень легко отделить мышцы от жира, вы как бы хватаетесь за середину руки, а затем отводите пальцы, пока не продолжаете щипать, но вы можете сказать, что щипаете только жир, которого не делаете. Там есть мышечные волокна, и если сильно ущипнуть, будет немного больно. Я демонстрирую для демонстрации, я на самом деле беру один для команды.

Сильно щипать?

Итак, если вы можете ущипнуть полдюйма или больше, у вас будет достаточно, чтобы сказать, что это не просто кожа, которая должна покрывать верхнюю часть вашего тела. Но в буквальном смысле у вас там немного больше жира. Хорошо, сестра. Итак, пара вещей, вам нужно будет прислушаться к совету по упражнениям, который я вам дам в ближайшее время, но у вас не так много возможностей для игры с «умеренной диетой». Если вы хотите избавиться от этого, вы должны заблокировать внеклассные углеводы.Ваш жир в виде крыла летучей мыши на плечах не будет так хорошо реагировать на одни упражнения, как висцеральный жир на животе.

На самом деле вам нужно немного больше контролировать свои углеводы. Теперь, я не говорю, что углеводы плохи, но если вы делаете углеводы вне занятий, у вас их больше, скажем, вы пьете вино каждую ночь, вы, вероятно, будете бороться с тем, чтобы снова получить подтянутые руки. . Итак, это не совсем то, что было раньше, и это из-за того, что делают ваши гормоны прямо сейчас.Если правила изменились, придется менять стратегию.

Улучшение всего Руки с помощью мышц

Действительно ли это отсутствие мышц? Может быть, вы не работали с весами, как должны были, и вместо этого делали много кардио, или, может быть, вообще не делали кардио, и никогда не думали, что вам это нужно, и теперь вдруг вы это делаете. Вы теряете мышечный тонус, вероятно, из-за вступления в менопаузу, приближения к концу перименопаузы или началу постменопаузы, и у вас просто снижено количество эстрогена, и это препятствует вашей способности удерживать мышцы.

Итак, вам нужно начать поднимать тяжести для всего тела, и я вернусь к этому, а также к вашим рукам, так что они будут включены, но они не могут быть единственным направлением, и звезды, и я’ Я объясню, почему снова в немного.

Делаете это все ошибкой?

Итак, во-первых, люди спрашивают, какие упражнения я могу сделать для этого прямо здесь? Это вопрос, который вы задаете. Это не тот вопрос, который я хотел бы, чтобы вы задали. Вопрос, который я хотел бы, чтобы вы задали, больше таков: что можно с этим поделать, как я могу увидеть больше тона и четкости в своих руках?

Это не упражнение для рук.

Итак, если вы начинаете свои упражнения только с упражнений для рук, если вы сначала сосредоточитесь на них, вы многое упускаете. Потому что то, что вам нужно сделать, обычно состоит из двух частей: набрать мышечную массу И сжечь жир.

Сосредоточенность на всем теле ведет ко всему Оружие

Вы хотите пройти комплексную программу силовых тренировок, и я предпочитаю женщин среднего возраста, не тратящих много времени, и тех, кто не может позволить себе выбросить свои гормоны, часами занимаясь спортом… тренировка всего тела (верхняя и нижняя часть тела) два раза в неделю.

Только самая последняя его часть должна обслуживать или специально включать упражнения для рук, и причина в том, что ваши бицепсы и трицепсы, которые занимают пространство между локтем и плечом, являются относительно небольшими группами мышц.

Руки являются основными мышцами

Мы по-прежнему включаем их в число основных групп мышц, но по сравнению с тем, на чем вы сидите: ягодичные мышцы, мышцы груди, мышцы спины, верхнюю часть бедра, четырехглавые мышцы задней поверхности бедра. ваше бедро ваши мышцы подколенного сухожилия.Теперь вы можете видеть, что ваши бицепсы и трицепсы относительно малы, они влияют и влияют на ваш метаболизм, гораздо меньше.

Жир нельзя изолировать

Итак, если вы действительно хотите изменить свой процент жира в организме, улучшите состав своего тела, чтобы вы могли уменьшить жир, чтобы вы могли видеть красивые мышцы под ним, вам нужно увеличьте свой метаболизм, используя эти большие группы мышц. Таким образом, любое упражнение, которое задействует грудь и спину, например, жим от груди, отжимание или спина, подтягивание, тяга в наклоне, тяга в согнутой руке в тяге сидя, если вы занимаетесь в тренажерном зале или занимаетесь греблей.Если вы используете гребной тренажер, потенциально преодолевая большое сопротивление, или если вы используете трубки и тросы, чтобы тянуть что-то к себе.

Это основные группы мышц верхней части тела, и да, вы хотите включить нижнюю часть тела, даже если вы хотите работать с руками.

Основные мышцы

Вы должны начать с основных мышц, поэтому вам нужно делать такие вещи, как приседания и выпады, если вы можете терпеть это для своих суставов. Если вы не можете, вы все равно хотите включать такие вещи, как мосты, мне нравятся мосты с мячом, так что есть компонент баланса, сгибание подколенного сухожилия, вам не нужно иметь тренажер или быть в тренажерном зале, чтобы сделать это, вы можете использовать мяч для этого.

И вы можете выполнять работу с ногами стоя, обматывая трубку выше колен, что наиболее безопасно для нижней части спины и коленей, и двигаясь из стороны в сторону или выполняя то, что я называю прогулками монстра вперед и назад. Все эти вещи в какой-то степени задействуют основные мышцы ног и, в конечном счете, изменят состав вашего тела, что поможет уменьшить общее количество жира, вы не можете точно уменьшить жир.

Думай, шире

Итак, у вас может быть жир на плече, и вы также избавитесь от него, изменив состав тела и сделав это намного быстрее.И на самом деле, это может быть даже невозможно, если вы нацеливаете только свои руки, используя упражнения для рук. Это просто не работает так, что вы можете определить тонус мышц под ним, но мы можем никогда этого не увидеть, если вы не будете делать все необходимое для стимуляции вашего метаболизма во всем.

Кардио? Да, но не то, что вы думаете

И последнее, но не менее важное: вам действительно нужно немного потренировать сердечно-сосудистую систему, но при этом мы сваливаем туда много вещей, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки и длительную медленную ходьбу. .То, что поможет вам сжечь жир больше всего и быстрее всего, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки один, два или три раза в неделю.

Но вот в чем дело. Когда я говорю один два или три раза в неделю, на самом деле это не больше минут в неделю. Если вы занимаетесь больше дней в неделю. Подумайте об этом так, что у вас есть около 45 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, и не более того, если вы новичок, начните с 10 или 15 в неделю, не более того.

Everything Arms and More

Но если вы более продвинуты, вы делаете это И чувствуете себя хорошо… вы не страдаете от изматывающей усталости каждый день… Это может быть 15 минут высокоинтенсивных интервалов три раза в день неделю, скажем, понедельник, среда, пятница, или от 20 до 25 минут.понедельник и четверг.

Итак, вы поняли. Почему 45 минут? Потому что это линия, где действительно этот порог, как только вы начинаете делать больше, чем это, мы начинаем видеть больше срывов и больше травм, особенно у женщин, когда ваш эстроген снижается, вы более склонны к травмам, есть грубая корреляция.

Безопасно, без сожалений с тонизированием предплечий

Хорошо, исследований, подтверждающих это, нет, но существует значительный рост травматизма среди женщин среднего возраста.Практически все персональные тренеры и физиотерапевты могут подтвердить, что случаев подошвенного фасциита больше, случаев туннельного синдрома запястья и локтевого тендинита, называемого теннисным локтем или локтем гольфиста, больше.

Все эти вещи с гораздо большей вероятностью произойдут, когда вы находитесь в среднем возрасте, частично из-за гормонов, мы не знаем точно, какова корреляция или связь, но мы знаем, что это правда, поэтому, если вы настаиваете тяжелее и тяжелее, и вы думаете, что я хочу получать результаты все быстрее и быстрее, возможно, вы просто увеличиваете скорость прямо до травмы.

План безопасного прогресса

Так что делайте то, что нужно, делайте то, что, по их мнению, вы можете сделать легко, но без травм, потому что вы не хотите быть в лучшей форме в своей жизни прямо перед тем, как вы получили травму. . Потому что тогда, скорее всего, вы сделаете три шага назад.

Итак, мы выяснили, что может быть несколько причин, по которым у вас есть эти крылья летучей мыши.

  • отсутствие мышечной массы – вы должны заниматься силовыми тренировками, если хотите оптимально стареть, если хотите увидеть красивые мышцы и изменить состав тела.
  • дряблая кожа – у вас есть мышцы под ней, но у вас дряблая и мешковатая кожа, затем питание с добавлением продуктов, богатых антиоксидантами, а также лосьоны на кожу
  • подкожный жир – вам нужно изменить состав тела – и три необходим комплексный подход (силовые, интервальные тренировки и качественные изменения в питании)

Упражнения для тонизирования предплечий сбивают вас с толку?

Если вам нужна помощь с конкретными упражнениями, это поможет вам, когда вы перейдете к разделу тренировки рук.Я дам ссылку на челлендж, где я немного говорил об оружии ранее, и покажу вам шпаргалку. 10 упражнений, которые можно делать для рук дома. Итак, у вас есть тонны разнообразия, у вас есть множество способов собрать их вместе.

Так что вам никогда не будет скучно, и ваши мышцы никогда не перестанут меняться, потому что вы будете постоянно бросать им вызов. Я разместил это в начале прошлого года. И что я собираюсь сделать, так это поместить ссылку в заметки о шоу, и это будет в полсотни.ком, косая черта все оружия.

Чего ты ждешь, давай возьмем эти накачанные руки прямо сейчас?

Я дам ссылку на 10 упражнений для рук и на видео для рук на YouTube… но помните… настоящий успех придет при подходе, который включает в себя три цели:

  • Нарастить мышечную массу, сбросить жир и позаботиться о своей коже
  • Вы можете включить
  • Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки
  • Тонны овощей, сокращение сахара, низкоуглеводных углеводов и алкоголя
  • Добавить средства для ухода за кожей, обогащенные ретином-А

Ресурсы, упомянутые сегодня: 2
1 5 Day Flip

Flipping 50 TV Episode 18

Шпаргалка по 10 упражнениям для рук

MY TEDx Talk

Полезно?

Оставьте сообщение или присоединитесь к группе Flipping 50 Insider на Facebook, чтобы задать свой вопрос и включить его в предстоящий выпуск.

 

NEOGEN DERMALOGY Probiotics Relief Toning Pad (50 подушечек)


Тонизирующая подушечка Probiotics Relief

Успокаивающий и подтягивающий коврик

Увлажняющий и укрепляющий уход, успокаивающий очень сухую кожу

Тонизирующая подушечка Probiotics Toning Pad обеспечивает увлажнение и упругость кожи, успокаивает сухую кожу и разглаживает неровную текстуру


ШАГ 01 Рельефная сторона
Проведите по таким участкам, как нос, лоб, подбородок или другие области по мере необходимости

ШАГ 02 Гладкая сторона
Аккуратно проведите по всему лицу

Успокаивающий и укрепляющий уход

Усиливает увлажнение и укрепляет кожу, смягчая огрубевшую кожу и придавая ей более гладкую текстуру

Мантия для кожи с пробиотиками

Пробиотики заметно улучшают и укрепляют текстуру кожи

Здоровый и сбалансированный уход за кожей

Оптимизирует кожу до оптимального уровня pH — слегка кислого — для здорового биома кожи (состояние кожи.)

Улучшает состояние кожи

Насыщенная более чем 100 000 ppm фильтрата рисового фермента, полученного путем ферментации риса, эта прессованная подушечка для лица помогает разгладить кожу и сделать ее сияющей, а также улучшает впитывание следующих средств по уходу за кожей, удаляя все остатки макияжа.

Улучшает общее состояние кожи, что помогает защитить ее от агрессивного воздействия окружающей среды и придает коже более здоровый вид.

Пробиотики

получают в процессе ферментации или растворения, а не из живых клеток молочнокислых бактерий, и включают листат фермента Lactobacillus, лизат фермента Bifida и фермент Streptococcus Thermophilus.


*Приведенная выше информация основана только на свойствах ингредиентов

Помогает коже поддерживать слегка кислый уровень pH 5,5–6,5, а также помогает сбалансировать и защитить кожный барьер.

9781612431017: Core Strength for 50+: индивидуальная программа для безопасного тонуса мышц пресса, спины и косых мышц — AbeBooks

ОСТАВАЙТЕСЬ МОЛОДЫМИ С ЭФФЕКТИВНЫМИ, ЭФФЕКТИВНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
От размахивания клюшкой для гольфа до ношения сумки с продуктами — корпус — это все.Баланс, ловкость и молодой рост — это лишь некоторые из преимуществ подтянутого и мощного живота. Core Strength for 50+ содержит все необходимое:
Улучшает осанку
Повышает спортивные результаты
Гарантирует здоровье нижней части спины
Избегает травм

С тренировками от базовых упражнений на коврике до нестабильных тренировок с роликами из пеноматериала и стабилизирующими мячами, Core Strength for 50+ содержит более 75 упражнений, которые наращивают и поддерживают сильные мышцы пресса, косых мышц живота, нижней части спины и ягодиц.

«Синопсис» может принадлежать другому изданию этого названия.

Об авторе :

Др.Карл Кнопф — координатор программы фитнес-терапевтов в колледже Футхилл в Калифорнии. Он является автором многочисленных книг по терапевтическому фитнесу, таких как «Рабочая тетрадь с пенопластовым валиком», «Справочник по здоровому плечу» и «Растяжка для людей старше 50 лет».

Обзор :

Рабочая тетрадь для пенопластового валика-Karl-Knopf-9781569759257-14.95-Ulysses Press-4/1/11-8500-
Справочник по здоровому плечу-Karl-Knopf-9781569757383-14.95-Ulysses Press-3/1/10-12000-
Гири для 50+-Karl-Knopf-9781569755112-14.95 -Ulysses Press-12/1/05-6000-
Справочник по здоровым бедрам-Karl-Knopf-9781569755112-14.95-Ulysses Press-11/1/10-2500-
Гири для 50+-Karl-Knopf-9781612430461-14.95- Ulysses Press-3/1/12-700-
Растяжка для 50+-Karl-Knopf-9781569754450-14.95-Ulysses Press-2/1/05-16000-
Сделайте бассейн своим тренажерным залом-Karl-Knopf-9781612430140-14 .95-Улисс Пресс-2/1/12-1000-

«Об этом заголовке» может принадлежать другому изданию этого заглавия.

Можно ли подтянуться в 50 лет? — Правда

Я пишу этот пост как 53-летняя женщина, которая никогда не тонизировала свою жизнь.

У меня никогда не было тонированного кузова .

Впрочем, я бы не сказал, что я непригоден. Я регулярно выгуливаю собаку, всегда предпочитаю прогулку на машине, если могу, и могу проехать разумное расстояние на велосипеде.

Около пяти месяцев назад мне сделали операцию на щитовидной железе по удалению довольно большого зоба на шее. Зоб задел мое дыхательное горло и повлиял на мое дыхание. Я изо всех сил пытался напрячься, потому что просто не мог достаточно быстро вдохнуть воздух из-за шишки. Только теперь, когда я исцелился, я понимаю, какое большое влияние это оказало на мое здоровье.

Наконец-то мне стало легче дышать. Я могу подняться в гору, не хватая ртом воздух. Теперь я чувствую себя свободным, чтобы сделать что-то со своей физической формой.

Итак, мой большой вопрос: может ли 50-летняя женщина получить тонус (как я)?

Я могу привести себя в форму в 50 лет, но могу ли я получить рельефное тело? Могу ли я выглядеть довольно прилично в бикини?

Я не ожидаю (и не хочу) иметь большие крепкие мышцы. Чего бы я хотел, так это немного укрепиться и, может быть, не дать моему телу так быстро двигаться на юг?

Почему я такой мягкий сейчас, когда мне 50?

В целом мое тело мягкое, особенно в области живота.Я не ожидаю, что мое тело будет чувствовать себя как 20-летний, но большая твердость была бы очень кстати.

По данным Американского медицинского совета, мужчины обычно прибавляют 3,4% к своему весу каждые 10 лет в возрасте от 22 до 45 лет, а женщины могут наблюдать прибавку в 5% каждое десятилетие.

Мы знаем, что меньшая физическая активность в сочетании с замедлением обмена веществ и снижением мышечной массы является рецептом для все большего и большего набора веса с течением времени.

Другими словами, со временем вы становитесь все мягче и мягче, потому что структура под ним (т.е. мышцы) сокращаются, и даже основы (кости) могут стать слабее.

Физически неактивные люди могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. Даже если вы ведете активный образ жизни, у вас все равно будет некоторая потеря мышечной массы.

https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging

Присоединяйтесь к новостной рассылке

Подпишитесь на мой список и получайте уведомления, когда я публикую!

Почему мне легче набрать вес сейчас, когда я среднего возраста?

Вот что я узнал.Это явный случай «используй или потеряешь».

С возрастом, если вы не будете поддерживать высокую физическую активность, ваши мышцы станут слабее, потому что они просто не нужны для поддержания вашего тела в том виде, в котором вы его используете.

Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вам нужно для обслуживания этих мышц.

Чем меньше у вас мышц, тем меньше энергии вам нужно для обслуживания этих мышц.

Возьмем, к примеру, пончик.

Если бы человек средних лет с уменьшенной мышечной массой съел этот пончик, больше потребленных калорий превратилось бы в жир, чем у того, у кого больше мышц.

Так вот вопрос.

Если вам нужно больше мышц, чтобы поддерживать вес в среднем возрасте и старше, можно ли обратить вспять снижение мышечной массы?

Можно ли подтянуться в 50 лет?

Да, конечно можно. Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет? Да! Подтянуться можно в любом возрасте.

Если вы никогда раньше не были в тонусе, знайте, что ваш путь к фитнесу займет больше времени, чем если бы вы были на 20 лет моложе.

Но, эй, у нас больше терпения теперь, когда нам за 50, не так ли?

Сейчас у вас есть то, чего у вас, вероятно, не было в 30 лет, — это, возможно, больше времени для тренировок и мотивация довести процесс до конца.

Почему после 50 труднее привести себя в тонус?

Оказывается, здесь замешана наука.

Общее правило состоит в том, что чем старше мы становимся, тем усерднее нам приходится работать, чтобы добиться того же результата, что и в более молодом возрасте. Это справедливо как для женщин, так и для мужчин.

С одним отличием.

Согласно исследованию, проведенному в Вашингтонском университете, пожилым женщинам труднее поддерживать и наращивать мышечную массу, и все это связано с тем, как они перерабатывают белки в своем рационе. Считается, что виноваты гормональные изменения во время менопаузы.

В результате женщинам нужно есть больше белка, чтобы эффективно наращивать мышцы.

Ешьте больше белка, если вы хотите быть в тонусе в 50 лет

Женщинам необходимо есть больше белка, чтобы помочь набрать мышечную массу, наряду с планом упражнений для наращивания мышечной массы.

Продукты, богатые белком, включают такие продукты, как курица, овес, брокколи, красное мясо, соя и чечевица. Это все продукты, которые вы обычно можете найти в здоровой диете.

Сколько белка включить в свой рацион?

Чтобы дать вам представление о количестве белка, которое должно быть в вашем рационе, рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин составляет 50-46 граммов. Затем вам нужно добавить 0,8 грамма на килограмм веса тела.

Это даст вам рекомендуемое потребление белка для вашего веса.

Теперь нам нужно увеличить RDI белка, чтобы мы могли поддерживать рост мышц. В университетском исследовании, в котором женщины удвоили потребление белка, было обнаружено, что рост мышц увеличился по сравнению с теми, кто этого не сделал, даже несмотря на то, что уровень упражнений был одинаковым в обеих группах.

Можем ли мы просто изменить нашу диету и не заниматься физическими упражнениями?

Ну, нет, хорошая белковая диета, безусловно, должна помочь, но вам также нужно работать с мышцами, чтобы они росли.

Присоединяйтесь к новостной рассылке

Подпишитесь на мой список и получайте уведомления всякий раз, когда я публикую!

Какие упражнения лучше всего делать после 50 лет?

Очевидно, я не специалист по фитнесу. Вот тут мне и нужно посоветоваться с профессионалами.

Однако, прежде чем я расскажу, есть пара очень важных вещей, которые я узнал во время своих исследований.

  1. Перед тем, как приступить к фитнес-режиму, проконсультируйтесь с врачом. Это становится еще более важным, когда вы становитесь старше.
  2. Какие бы упражнения вы ни выполняли, поначалу всегда следует делать их легкими. Не переусердствуйте. Начните с малого и наращивайте его по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.
  3. Слушайте свое тело. Спешка делает вас более склонным к травмам, которые отбросят вас назад, и ваше возвращение к здоровью займет гораздо больше времени.

Вы можете выполнять множество различных упражнений. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится. Если вы обнаружите, что это не так, переезжайте и попробуйте что-нибудь другое.

Ходьба

Прогулки должны быть самым простым и дешевым способом регулярного выполнения. Это идеальное упражнение, если вы планируете привести себя в форму при ограниченном бюджете.

Мы часто слышим, что 10 000 шагов в день — это хорошее число, к которому стоит стремиться. Тем не менее, не чувствуйте себя обязанным делать это, потому что исследование доктора Майкла Мосли доказало, что быстрая ходьба на самом деле более полезна, чем длительные медленные прогулки. Если вы чувствуете, как ваш сердечный ритм и температура тела повышаются во время ходьбы, это хороший знак.

Йога

Я попробовала и полюбила йогу. Я не начинал заниматься йогой, пока мне не исполнилось 50 лет, и с тех пор я занимаюсь ею время от времени. Я знаю, что если я буду продолжать в том же духе вместе с быстрой ходьбой, у меня есть хорошие шансы стать более подтянутым и выносливым.

Все, что вам нужно для начала, это коврик для йоги или даже простое старое полотенце. Я люблю йогу с каналом Эдриенн на Youtube.

Плавание

Плавание — отличное упражнение, если у вас есть травмы или вам нужно защитить суставы.Ваше тело поддерживается водой, поэтому нет чрезмерного давления.

Бег

Если вам нужно больше, чем быстрая ходьба, попробуйте пробежаться. Это очень недорогой способ привести себя в форму, все, что вам нужно, это приличная пара кроссовок.

Тренировки с отягощениями

Это включает в себя поднятие тяжестей, чтобы ваши мышцы работали интенсивнее, чем обычно в обычных условиях.

Стоит ли садиться на диету в 50 лет?

Вам обязательно следует увеличить потребление белка, когда вы выполняете тонизирующие упражнения, потому что это питательное вещество, необходимое вашим мышцам для роста.

Увеличьте потребление продуктов, богатых белком, таких как курица, красное мясо, чечевица и овес. Если вы думаете, что вам будет сложно делать это каждый день, почему бы не подумать о приготовлении пищи, потому что это может сэкономить вам время в течение недели.

Эта статья и ее содержание принадлежат sparklingpenny.com и впервые были опубликованы 8 мая 2021 года.

15 лучших упражнений для похудения и набора мышечной массы после 50 лет

С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудении и наращивании мышечной массы после 50 лет, но и о профилактике.Начиная с каждого десятилетия после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы или саркопении. Мало того, исследования показывают, что потливость несколько раз в неделю может помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций, повысить метаболизм, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск смерти в целом.

Но когда дело доходит до тренировок, люди старше 50 должны уделять больше внимания кардио или силовым нагрузкам? К сожалению, наука не ясна. Хорошая новость, однако, заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.

«Всегда ведутся острые споры между слишком большим количеством кардио и слишком большим количеством силовой работы», — говорит Крис Райан , тренер-основатель домашней тренировки Mirror. «Вы хотите быть достаточно сильными, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите задыхаться, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильными и в то же время накачать легкие время.»

Готовы заставить ваше сердце биться быстрее? Вот лучшие упражнения для похудения, поддержания здоровья и наращивания мышечной массы после 50 лет.

Shutterstock

Сила кора — это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации спины и бедер. Вот почему Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает планку одним из лучших упражнений.

Как делать планку на предплечьях : Положите предплечья на пол так, чтобы плечи находились прямо над локтями, а ладони упираются в пол. Вы также можете соединить руки вместе, чтобы сделать кулак.Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги обратно в планку и удерживайте в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы не поднимать ягодицы и не опускать живот, напрягая корпус и втягивая таз. Медленно продвигайтесь к тому, чтобы удерживать планку целую минуту.

Shutterstock

«Собака-птица» — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу кора и улучшить равновесие, — говорит Лампа. Как фирменная поза йоги, собака-птица заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть тела, уменьшая боль в пояснице.Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.

Как сделать птичью собаку : Начните в положении на столе, согнув колени на расстоянии бедер и плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и держа бедра прямо, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя, следя за тем, чтобы ваш вес находился по центру. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от ладони до пятки.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.

Shutterstock

Пожилые люди склонны испытывать боль в суставах и проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству людей в возрасте 50 лет может быть полезно добавить в свои тренировки упражнения на стабильность и укрепить мышцы вокруг чувствительных суставов, говорит Райан.

«Движения для контроля равновесия — например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с помощью стены, а затем переход к стойке на одной ноге без посторонней помощи — будут творить чудеса для вашего контроля равновесия», — объясняет он.

Как сделать касание носком одной ноги : Перенесите вес тела на правую ногу, левая ступня слегка приподнята над землей позади вас. Вы можете держать руки опущенными по бокам или поднять их прямо до уровня плеч. Напрягая корпус и удерживая позвоночник вытянутым, согните правое колено и коснитесь пальцев правой ноги левой рукой. В то же время вытяните левую ногу за собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Затем плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы встать, и коснитесь левой ногой правой ступни.Это один представитель. Продолжайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Выпады вперед и назад — это базовые функциональные движения, имитирующие ходьбу и бег. Они «обеспечивают баланс и координацию и укрепляют ноги», — объясняет Лампа.

И если вы хотите улучшить это упражнение, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение заставляет вас подниматься по лестнице», — отмечает Лампа. После того, как вы выработаете правильную форму, вы даже сможете носить с собой пару гантелей, выполняя упражнение для работы рук и ног .

Как делать обратные выпады : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено должно находиться прямо над лодыжкой. Встаньте, плотно прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Повторите три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Приседания на ящик — особенно полезное упражнение для людей старше 50 лет, потому что они заставляют выполнять очень функциональные движения — садиться и вставать со стула. И ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является игра в разных темпах. Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте следовать темпу 3:0:1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя). вверх).Этот тип счета помогает разбить движение и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.

Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без отягощений, чтобы тренировать хорошую форму. Когда вы станете сильнее, вы можете перейти к использованию легких гантелей и штанги.

Как делать приседания на ящик : Установите ящик соответствующей высоты позади себя и встаньте перед ним, поставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках.Как только ягодицы коснутся ящика, перенесите вес на пятки, чтобы встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите по одному концу гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышечной массы после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, и корпус.

«Это упражнение мне больше всего нравится, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли.Если мы сможем нарастить мышцы, мы снизим риск травм. Это также отличное упражнение для улучшения осанки, — говорит Лампа.

Как выполнять становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен.Задействовав кор и удерживая спину ровной, отведите плечи назад и вниз, чтобы активировать широчайшие. Плотно прижмите ноги к земле, а затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю обратно на землю с прямым позвоночником, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

iStock

Жим от плеч стоя — одно из самых популярных упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет. Это упражнение помогает в повседневных задачах, таких как поднятие тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удерживание детей и внуков над головой.

И жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активизируют ваш кор для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем делать армейский жим стоя со штангой», — предлагает Райан. «Вы также можете выполнять жим от плеч, стоя на эспандере и выжимая рукоятки над головой».

Как делать жим от плеч стоя : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке.Поднимите гантели на высоту плеч, согнув руки под углом 90 градусов. Напрягая корпус, сожмите гантели прямо над головой так, чтобы бицепсы находились возле ушей. Старайтесь не выгибать спину и не использовать ноги для поднятия тяжестей над головой. Опустите гантели на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, беременностью и родами, что может привести к недержанию мочи и болезненным половым актам.К счастью, такие упражнения, как ягодичные мостики, могут укрепить тазовое дно и ягодичные мышцы, тем самым облегчив боль и устранив любые проблемы.

Как делать ягодичный мостик : Лягте на спину, поставьте ноги на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ноги к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, поднимите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины.Через несколько секунд опустите ягодицы обратно на пол. Чтобы усложнить это упражнение, наденьте мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.

iStock

Сильные ягодицы — это не только эстетика (хотя скульптурная задняя часть — это всегда плюс). Ваши ягодицы являются ключом к лучшим спортивным результатам и осанке, а толчки бедрами являются идеальным упражнением для активации этих силовых мышц.

«Работайте над толчками бедра со статическими задержками в темпе», — предлагает Райан.«Это будет творить чудеса с вашей силой, а не просто делать кучу повторений как можно быстрее».

Как выполнять тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставьте ноги на пол и скамью позади себя, прижав к ней лопатки. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, оторвите бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию. Медленно опустите ягодицы обратно на землю.Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Подтягивания определенно не упражнение для новичков, и вы заслуживаете всех похвал, если сможете их выполнить. Тем не менее, не следует торопиться с выполнением упражнений, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте резиновые ленты или тренажер для подтягиваний, чтобы развить базовую тяговую силу верхней части тела, а также силу безопасного хвата», — говорит он.

Как подтягиваться: Возьмитесь обеими руками за перекладину и опустите плечи, чтобы активировать широчайшие.Подтянитесь, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы не выгибать спину и не раскачивать бедра.

Shutterstock

«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укреплять мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», — объясняет Лампа. Сидячий ряд — отличный способ подкорректировать мышцы и сохранить хорошую осанку.

Как выполнять тягу сидя : Сядьте на тренажер для гребли и поставьте ноги на стельки.Ваши колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками, ладони смотрят друг на друга. Затем потяните рукоятки к туловищу, удерживая локти близко к бокам, напрягая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Эспандеры идеально подходят для силовых тренировок пожилых людей, поскольку они наращивают мышечную массу, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с эспандером — отличный способ укрепить силу для пожилых людей, которые боятся, что вес может вызвать чрезмерную нагрузку на их суставы», — говорит Райан.«Напряжение максимально, когда мышца больше всего вовлечена в движение».

Одно из упражнений с лентами, которое помогает увеличить подвижность верхней части тела — то, что, как правило, становится ограниченным с возрастом — это вращение рук. «Подумайте: гребок махом и гребок на спине в плавании, стоя на лентах и ​​держась за них руками».

Как выполнять вращения рук с эспандером : Встаньте обеими ногами на эспандер на расстоянии плеч друг от друга и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой.Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Держите плечи назад и вниз во время выполнения упражнения. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Жим от груди с тросом — отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельт и трицепсов, которые необходимы для того, чтобы толкать тяжелые двери и выполнять другие повседневные движения.

Как делать жим от груди на тросе : Встаньте на одну ногу перед тренажером, держа в каждой руке по рукоятке и согнув руки под углом 90 градусов.Сместите свою стойку, поставив одну ногу перед другой для большей устойчивости. Держите туловище прямо, вытяните руки, чтобы толкнуть рукоятки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть рукоятки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Чарли Аткинс , CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует фермерскую переноску для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести сумки с продуктами по лестнице», — говорит она.Упражнение также отлично подходит для улучшения силы хвата и проработки мышц верхней части тела, таких как бицепсы и плечи.

Как выполнять переноску фермера : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и взяв в каждой руке по гире. Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, отводя плечи назад. Продолжайте идти столько, сколько сможете, прежде чем ставить гири.

iStock

Независимо от того, за 50 вам или нет, выполнение упражнений «тяни-толкай» поможет вам выполнять функциональные движения, которые вы выполняете каждый день.И, в частности, отжимания — это идеальное толчковое движение для развития общей силы тела.

Comments |0|

Legend *) Required fields are marked
**) You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
Category: Разное