Обкатка нового: Как обкатать двигатель нового авто или после капремонта
Как обкатать двигатель нового авто или после капремонта
Авто
Эдуард Солодин
обкатал свой автомобиль
Профиль автора
Когда я покупал новый автомобиль, я не знал, что двигатель желательно обкатывать.
Обкатать двигатель мне помогла небольшая авария, которая случилась еще до того, как я получил номерные знаки на абсолютно новую машину. После этого я ездил какое-то время предельно аккуратно: резко не ускорялся, не тормозил и соблюдал скоростной режим. А в день покупки я проехал около 500 км по загородной трассе в размеренном темпе.
Позже, по рекомендации официального дилера, я прошел нулевое техническое обслуживание и заменил масло на пробеге 1356 км. Все это, как я считаю, помогло мне правильно обкатать новый автомобиль, избежать проблем с повышенным расходом масла и сохранить ресурс мотора.
В этой статье расскажу, что такое обкатка двигателя, какие типы обкатки бывают и как обкатать двигатель на новой машине.
Что такое обкатка двигателя
Абсолютно новые детали двигателя на вид гладкие и ровные. Но если рассмотреть их поближе, можно увидеть на них мелкие зазубрины и неровности. В процессе обкатки все они стираются. Самая важная деталь — поршневые кольца, они контактируют со стенками цилиндров. Зазубрины на них должны сточиться, а сами детали — максимально плотно притереться друг к другу.
На производстве для этих целей используют различные технологии притирки деталей. Например, контактную часть кольца делают не прямой, а c небольшим углом. Так самая «выпирающая» часть стирается раньше и кольцо плотно притирается к стенке цилиндра. В некоторых случаях для места контакта колец и стенок поршня могут использовать тончайший слой мягкого металла, который быстро стирается на первых минутах работы двигателя. Но это не означает, что обкатка закончилась и мотор можно использовать на полную мощность.
Что нужно знать о китайских машинах
Три абсолютно новых поршневых кольца на новом поршне: два компрессионных сверху и одно маслосъемное снизу. Фото: Sharomka / ShutterstockНа рынке можно найти обкаточные присадки, которые добавляют в моторное масло или топливо. В описании производители утверждают, что их продукт помогает быстрее и лучше приработать детали, снизить уровень шума, вибрации, расход масла и топлива и увеличить ресурс двигателя. Мы не рекомендуем использовать такие присадки: неизвестно, какая от них на самом деле польза, но навредить они могут.
Также есть обкаточное масло. Говорят, такое когда-то лили на заводе, но сейчас машины сходят с конвейера с рекомендованным маслом: таким же, которое будут заливать на ТО. Обкаточное масло можно применить в двигателе, который прошел капитальный ремонт.
Моторное масло: из чего состоит и как его правильно выбирать
Поршневые кольца должны максимально плотно прилегать к стенкам цилиндров. Детали притираются во время обкатки.
Фото: Vladimir Gjorgiev / ShutterstockКогда нужна обкатка двигателя
На абсолютно новом двигателе, который стоит в абсолютно новой машине. На заводе двигатели проверяют на специальном обкаточном стенде. Некоторые покупатели убеждены, что это и есть обкатка и что новый автомобиль из салона дополнительно обкатывать не нужно. В руководствах по эксплуатации обычно тоже не пишут про обкатку.
Но часть автопроизводителей все же рекомендуют первое время не ездить на повышенных оборотах. Это может положительно повлиять на ресурс мотора и на срок эксплуатации автомобиля.
На двигателе, который прошел капремонт. В таком помимо каких-то особенных работ вроде замены шорт-блока или расточки цилиндров точно заменили основные детали: поршни, поршневые кольца, шатунные вкладыши, маслосъемные колпачки, ремень или цепь ГРМ, прокладки и уплотнители. Поршневым кольцам нужно притереться к стенкам цилиндров точно так же, как на абсолютно новом моторе.
Газораспределительный механизм: что это и как работает
Если не обкатать правильно двигатель после капремонта, это может привести к потере компрессии, повышенному расходу масла и топлива и сокращению срока службы отремонтированного агрегата.
Какие бывают типы обкатки
Холодная обкатка. Среди автовладельцев распространено мнение, что обкатывать новый автомобиль не нужно, ведь он уже прошел обкатку на заводе. Частично они правы: двигатели действительно тестируют еще на заводе. Это и есть холодная обкатка.
Ее делают на специальном обкаточном стенде. Двигатель не запущен, в него не подается топливо. Масло и охлаждающая жидкость уже залиты в двигатель. К коленвалу подключают электромотор, благодаря которому коленвал вращается сначала на низких оборотах и постепенно переходит на более высокие. Этим управляет компьютерная программа для обкатки. Также в процессе участвуют датчики, которые позволяют контролировать состояние агрегата.
Такую обкатку делают, чтобы выявить заводской брак, дефекты и отклонения от нормативов. На этом этапе окончательно регулируют положение деталей, чтобы двигатель прошел проверку, после которой его можно устанавливать на автомобиль. Параллельно детали прирабатываются, но не окончательно.
Для этого нужна горячая обкатка.
Права, если покупаете машину
Горячую обкатку можно проводить на специальном стенде, который способен подавать топливо и отводить отработавшие газы. Так делают на производствах мощных авто, рассчитанных на динамичную езду. Обычные автомобили могут проходить горячую обкатку уже у своего первого владельца — если он посчитал нужным ее провести. Такая обкатка — это несколько коротких циклов, в течение которых двигатель запускают, прогревают и дают ему остыть.
Горячую обкатку на различных оборотах без нагрузки и на холостом ходу делают в основном после капитального ремонта двигателя. После этого этапа можно переходить к горячей обкатке под нагрузкой, то есть на дороге.
Для большинства автомобилей оптимальный диапазон для обкатки — 2000—4000 об/мин. Но из-за того, что мощные и дизельные двигатели способны развивать высокие обороты, универсальный диапазон — средние обороты. При этом не стоит ориентироваться на скорость автомобиля.
На этих оборотах она может быть разной — в зависимости от того, какая включена передача.
«Смотреть, как он хорошеет, потрясающе»: сколько стоит содержать личный автомобиль
Во время обкатки не стоит возить прицеп, брать машину на буксир, то есть подвергать детали повышенным нагрузкам. Все переключения передач, ускорения и торможения должны быть плавными.
На первых страницах руководства по эксплуатации Hyundai Creta расписали порядок обкатки автомобиля. Источник: hyundai.ruКак обкатать двигатель после капитального ремонта
Обеспечить хорошее напряжение в бортовой сети. Из-за неровностей на новых деталях первые вращения коленчатого вала будут даваться тяжело. Поэтому важно, чтобы аккумулятор был полностью заряжен, а стартер исправно работал. Это важно, потому что капитальный ремонт двигателя — это процедура для автомобилей с серьезным пробегом.
Залить качественное моторное масло. Есть мнение, что для обкатки стоит залить дешевое масло, а как только все закончится — слить его и поменять на хорошее.
На самом деле обкатка — это повышенная нагрузка на мотор, поэтому масло должно быть качественным. Для этого подходит специальное обкаточное масло на минеральной основе.
При низкой и даже комнатной температуре масло относительно густое, поэтому двигатель не стоит запускать сразу. Важно подождать некоторое время, чтобы масло окончательно стекло в поддон картера двигателя. Уровень масла должен находиться на максимальной отметке, но не превышать ее. После запуска двигателя часть масла поступает в масляный фильтр и его уровень уменьшается. Не стоит заливать масло в фильтр заранее.
Запустить двигатель и проконтролировать давление масла. Проще всего контролировать рабочее давление по панели приборов. После запуска двигателя загорятся контрольные лампы, в том числе лампа контроля давления масла. Через две-три секунды работы двигателя она должна погаснуть. Если этого не произошло, нужно срочно глушить мотор и разбираться в причинах потери компрессии. Нажимать на педаль газа не стоит: это грозит поломкой двигателя.
Как правильно считывать знаки на приборной панели
Прогреть двигатель. Если с давлением масла все в порядке, нет утечек, то мотор прогревают до рабочей температуры на холостом ходу.
Заглушить двигатель, чтобы он остыл примерно до половины рабочей температуры. Это не даст деталям перегреться от трения и деформироваться.
Повторить несколько циклов прогрева и остывания на холостых оборотах.
Обкатать на высоких оборотах. После завершения всех циклов обкатки на холостых оборотах можно постепенно увеличивать обороты коленчатого вала. Для начала чуть надавите на педаль газа и остановитесь на отметке 1500 оборотов, дайте двигателю поработать в таком режиме две-три минуты. Затем обороты можно увеличить до 2000 и подержать их около пяти минут.
Мотор при этом не должен издавать посторонних звуков и сильно дымиться. Небольшое задымление допустимо, если масло попало на разогретые поверхности двигателя.
6 способов сломать двигатель автомобиля
Как обкатать двигатель на дороге
Эти советы работают и для новой машины, и для той, которая прошла все процедуры из предыдущей главы.
Не превышать скорость. В период обкатки желательно держать обороты на средних значениях. В городских пробках это невозможно, поэтому в идеальных условиях двигатель лучше обкатать за городом. При этом не стоит монотонно держать одинаковую скорость, например 90 км/ч, или превышать скорость, поднимая обороты до максимума.
Некоторые водители вешают на заднее стекло треугольный знак «80», а иногда дописывают что-то вроде: «Я не тормоз, просто обкатываю двигатель». Такой человек может ехать по трассе со скоростью 80 км/ч без риска вывести из себя других участников движения.
Не перегружать двигатель первые 500 км. Этот период особенно важен для обкатки. Желательно избегать тяжелых условий эксплуатации: холодных запусков, затяжных подъемов. При обкатке нужно исключить поездки с максимальной загрузкой салона и багажника, езду с прицепом и буксировку.
Как правильно буксировать автомобиль
Как долго нужно обкатывать двигатель
Раньше полная обкатка советских автомобилей длилась 5000—10 000 км. Сейчас в автомобилестроении применяют другие технологии и материалы, поэтому современные моторы обкатывают гораздо быстрее: 1000—2000 км достаточно, чтобы детали притерлись.
Некоторые автодилеры рекомендуют пройти нулевое техобслуживание — заменить масло и масляный фильтр — уже на пробеге 2000 км. В период обкатки в масло попадает больше всего металлических микрочастиц, которые забивают масляный фильтр и мешают циркуляции масла. Поэтому нулевое техобслуживание на небольшом пробеге — это не маркетинговый ход, а реальная польза. После этой процедуры можно считать, что минимально необходимая обкатка завершена.
11 экономически выгодных автомобилей для ежедневных поездок
Некоторые владельцы предпочитают беречь свой автомобиль от повышенных нагрузок до 5000—10 000 км. Это не навредит современному двигателю, но необходимости в этом нет.
Последствия неправильной обкатки
Стенки цилиндра могут перегреться, деформироваться и даже треснуть. В последнем случае в мотор, скорее всего, попадет антифриз. Так бывает, если новый или отремонтированный двигатель долго подвергают высокой нагрузке: например, когда стрелка тахометра в красной зоне или машина тащит тяжелый прицеп в гору. На приборной панели при этом не загорится никаких лампочек.
Стенки цилиндра могут получить механические повреждения. Мы писали про неровные края новых поршневых колец: если очень постараться, они могут оставить следы. Компрессионные кольца не будут удерживать газы, а маслосъемное не будет убирать излишки масла, а значит, двигатель начнет его потреблять.
Поршневые кольца не притрутся к стенкам цилиндра. Мощность двигателя упадет, расход топлива и масла увеличится.
Как экономить на бензине
Двигатель может заклинить.
Придется снова все разбирать, снова покупать запчасти и оплачивать дорогостоящие работы.
Если двигатель начал сильно дымить и издавать посторонние звуки, его лучше сразу заглушить и найти причину. Хотя небольшое задымление при переборке двигателя допустимо. Это связано с тем, что при ремонте двигателя небольшая часть масла могла попасть на детали и при нагреве оно сгорает и дымит.
Запомнить
- Первые 1000 км постарайтесь не ездить на слишком высоких оборотах.
- Ускоряйтесь и тормозите плавно.
- В период обкатки не перегружайте автомобиль, не возите прицеп и не буксируйте другой автомобиль.
- Перед каждой поездкой прогревайте двигатель на холостых оборотах до рабочей температуры.
- Монотонная езда на одной передаче с одинаковой скоростью и при одних и тех же оборотах не идет на пользу мотору в период обкатки.
- Пробега около 2000 км достаточно, чтобы полностью завершить обкатку современных двигателей.
- После 2000 км стоит заменить масло и масляный фильтр.
Обкатка новой машины: миф или необходимость?
Нужно ли обкатывать новый автомобиль: разбираемся с мифами.
В так называемые старые добрые времена, когда продавался новый автомобиль, производитель давал покупателю инструкции (или делал это через автосалон), касающиеся использования транспортного средства. В значительной степени речь шла о том, как ездить на машине первые несколько тысяч километров, чтобы дать притереться новым деталям, то есть сделать обкатку. В итоге с тех пор в умах покупателей автомобилей до сих пор живет легенда об обязательной обкатке машины.
Чаще всего обкатку новым автомобилям делают пожилые автолюбители, они помнят машины, которые сегодня с уверенностью можно назвать живой классикой. Также в необходимости обкатки нового автомобиля уверено и молодое поколение водителей, для которых мнение опытных старых водителей авторитетно. Но действительно ли современной новой машине нужна обкатка в первые несколько тысяч км? Почему вообще в старые времена было рекомендовано первые тысячи километров эксплуатировать автомобиль в щадящем режиме?
Следует помнить, что 30-40 лет назад способ изготовления автомобилей был значительно слабее современных стандартов.
В настоящее время автозаводы стали более стерильны, чем многие больничные палаты. В те же старые времена большинство автозаводов были грязными: жир, масло, мазут и т. д. То же самое касается и линий, где производились двигатели. В итоге сборка отдельных компонентов силовых агрегатов в те годы оставляла желать лучшего.
Смотрите также: Почему одни автомобили служат долго, когда другие быстро оказываются на свалке
Кроме того еще тридцать-сорок лет назад были совершенно другие допуски к деталям двигателя (поршни, камера сгорания и т. д.), к компонентам тормозной системы и к другим подобным элементам. Все дело в том, что в те годы существующее производственное оборудование не позволяло производить идеально точные по размеру детали автомобилей. По сегодняшним меркам старые детали автомобилей имели ужасные допуски. Но тем не менее размеры деталей и те старые стандарты были в пределах определенных рамок, что позволяло собирать из этих компонентов автомобили и выпускать их с линии.
Чтобы сделать заводские недоработки и недоделки невидимыми наиболее безопасным способом, покупателя нового транспортного средства предупреждали о том, что несколько тысяч километров автомобиль должен эксплуатироваться в щадящем режиме (то есть необходима обкатка, во время которой все детали должны были притереться друг к другу). Только после правильной обкатки автомобиль может быть готовым к нормальной повседневной эксплуатации. В противном случае автопроизводители в те годы не гарантировали, что машина не сломается в период заводской гарантии. Причем некоторые автопроизводители в те годы прямо предупреждали автовладельцев, что в случае несоблюдения режима обкатки новой машины заводская гарантия может быть аннулирована.
Кстати, те, кто покупал в те годы новый автомобиль, могли даже заметить, как ведет себя машина во время обкатки и как начинает вести себя после нее. После обкатки, действительно, все начинало работать в машине как по часам. Особенно чувствовалось это при управлении машиной.
Но это и логично. Ведь детали рулевой системой также притирались друг с другом во время обкатки новой машины.
Сегодня же детали современных машин имеют минимальные допуски. Современное оборудование в автопромышленности позволяет автомобильным компаниям производить более точные детали и компоненты транспортных средств, в результате чего в новой машине детали уже не нуждаются в долгой обкатке, как этого требовалось классическим машинам.
В том числе с тех пор автопроизводители стали изготавливать многие детали автомобилей из других материалов. Особенно это касается компонентов двигателей. В первую очередь это было необходимо, чтобы уменьшить вес современных моторов, что в конечном итоге позволило автопроизводителям существенно уменьшить вес автомобилей. Как вы уже поняли, это нужно для увеличения экономичности современных автомобилей и для снижения вредных веществ в выхлопе транспортных средств. Кстати, коснулось это не только двигателей. В современных машинах за последние годы облегчили практически все детали и компоненты.
Так что автозапчасти в старых автомобилях были значительно тяжелее современных.
Смотрите также: Какие затраты ждут покупателя роскошного подержанного автомобиля
Но, несмотря на это, сегодня нельзя на все 100% говорить о том, что все современные автомобили больше не нуждаются в обкатке двигателя и других компонентов новых машин. Вопрос здесь более сложный, чем кажется. Дело в том, что все зависит от материалов, которые используются для сборки современных двигателей и других компонентов автомобиля.
Итак, мы знаем, что три десятилетия назад все автопроизводители обязательно рекомендовали покупателям новых машин первые несколько тысяч не превышать определенную скорость автомобиля и не ездить на больших оборотах двигателя. Далее рекомендовалось провести ТО.
Но многие автопроизводители также рекомендовали использовать автомобиль в щадящем режиме даже после нескольких тысяч километров, советуя постепенно увеличивать нагрузку на машину к 10-15 тыс.
км, когда, по их мнению, все новые детали машины окончательно прирабатываются друг к другу. Тут все понятно и ясно. Ну а что же с новыми современными автомобилями? Как это выглядит сегодня? Требуется ли обкатка в том понимании, о которой мы с вами знаем еще со временем вазовской классики? Должны ли мы быть подопытными кроликами, обкатывая новую машину?
Нужно ли сегодня на новом автомобиле придерживаться определенной скорости в начале его эксплуатации?
Мы живем во времена, когда даже самая маленькая деятельность в области производства автомобилей обременена многими международными и местными нормативными актами (акты ЕС, Таможенного союза России, Белоруссии и Казахстана, документами Росстандарта и других организаций). Машины в большинстве случаев, перед тем как поступить на производственную линию, проходят многочисленные испытания. В первую очередь это делается для того, чтобы понять, пройдет ли определенная модель обязательную сертификацию, в рамках которой специалисты проверяют, соответствует ли транспортное средство определенным требованиям и стандартам.
Автомобили, которые выходят с производственной линии в наши дни, также проверяются тысячами способов.
В результате многие новые автомобили имеют более качественную сборку всех деталей, и, по сути, многие детали и компоненты уже не нуждаются в той обязательной притирке, которую нужно было делать в старых машинах. В итоге многие автомобили сегодня можно использовать без ограничений почти с самого начала эксплуатации. В первую очередь, конечно, это стало возможным за счет изготовления более точных размеров деталей. Благодаря этому производители смогли уменьшить зазоры между автокомпонентами.
Не последнюю роль также играют материалы, из которых изготавливают современные моторы и другие компоненты транспортных средств. Безусловно, многие характеристики у современных деталей стали лучше, чем были в старых автомобилях.
Во многих новых автомобилях сегодня в двигателях используется алюминий, который не нагревается так быстро, в автомобилях стали использовать углеволокно, что позволило существенно уменьшить вес транспортных средств, снизить нагрузку на мотор.
Также современные моторные масла стали намного лучше, чем их более старые аналоги. В общем, все стало лучше. В итоге крайней необходимости в обкатке нового автомобиля в большинстве случаев сегодня нет.
Современные двигатели хоть, конечно, и имеют меньший срок службы, но все равно стали лучше по многим параметрам. В том числе вопреки мифу, что новые моторы стали ненадежные, современные двигатели в реальности стали намного качественнее старых силовых агрегатов. Современные моторы проходят многочисленные сложные испытания, сертификацию и другие обязательные требования, предъявляемые к автопроизводителям различными комитетами, организациями и государствами? Поверьте, если бы современные моторы были хуже своих предшественников, они бы не получили сертификацию.
Однако мир не идеален и в нем всегда есть ошибки. В том числе есть ошибки и в новых современных автомобилях. К сожалению, производственный брак в современной промышленности не редкость.
В итоге не в каждом автомобиле все детали идеальны. Иногда (и довольно-таки часто) в новый автомобиль попадает деталь, имеющая брак. Но угадать, в каком экземпляре есть деталь, не соответствующая допуску и стандартам качества автопроизводителя, не представляется возможным.
По этой причине производители рекомендуют все-таки проводить легкую обкатку автомобиля, давая некоторые советы по эксплуатации в первые несколько тысяч километров. Тем не менее эти советы выглядят сегодня не в том обязательном формате, как это было в руководствах старых машин. Сегодня автопроизводитель не так требователен к покупателям новых машин, считая, что автомобиль сам себя обкатает.
– Что касается обкатки двигателя в соответствии с рекомендациями автопроизводителя, новый двигатель должен быть обкатан в течение первых 1500 километров. За это время все подвижные элементы силового агрегата и других частей машины должны быть адаптированы друг к другу, – говорит Михаил Радулов, менеджер автосалона Volkswagen и Skoda.
– В первые часы работы двигатель имеет более высокое внутреннее трение, чем в последующем периоде. Это, естественно, приводит к повышенному сжиганию топлива. После того как автомобиль проедет 1500 км, обычно наблюдается небольшое уменьшение потребления топлива.
Как обкатывать новую машину?
Вот что советует делать в первые несколько тысяч километров Михаил Радулов:
Рекомендуется до 1000 километров:
– не использовать полное ускорение
– не загружать двигатель более чем на 2/3 максимальной скорости оборотов двигателя
– не ездить с прицепом из-за большей нагрузки
Рекомендуется между 1000 и 1500 километров:
– Постепенно увеличивать скорость и обороты двигателя
– Стиль вождения при первых 1500 км влияет на срок службы двигателя. «Бережная эксплуатация автомобиля первые несколько тысяч с новым двигателем увеличивает срок его службы и снижает выгорание моторного масла», – говорит Радулов
Смотрите также: Частый перезапуск автомобиля или холостой ход: в каком режиме больше расход топлива?
Как видно из мнения эксперта, любой, кто сегодня считает, что обкатка двигателя не нужна, ошибается.
И неважно, что за автомобиль вы купили – эконом-класса или эксклюзивный спорткар. Все современные автомобили, также как и старые, нуждаются в первые 1500-2000 км в обкатке. Да, обкатка не такая строгая, как это было в новых автомобилях 30 лет назад, но тем не менее факт остается фактом – она нужна всем новым машинам. Единственное, что уже после 2000 км пробега большинство современных автомобилей действительно можно начинать использовать на полную мощь. Со старыми машинами такое было невозможно представить.
Важно помнить, что каждый механизм, каждая конструкция имеет свой «детский возраст», и мы должны обратить особое внимание на их поведение в этот первый период. Не эксплуатируйте первое время машину в технических пределах и сразу реагируйте всякий раз, когда происходит что-то, отклоняющееся от нормы. В итоге «аккуратно обкатанный» автомобиль непременно отблагодарит вас при дальнейшей эксплуатации.
Не забывайте, что во время обкатки машины притираются друг с другом не только детали в двигателе, но и в коробке передач, в приводах, мостах, тормозной системе и т.
д.
И, конечно, не будьте доверчивы, если ваш автопроизводитель не рекомендует вам обкатывать новую машину. К сожалению, даже сегодня все современные машины нуждаются хоть и в небольшой, но полноценной обкатке.
Как начать бегать – полезные руководства
Автор: Тара Паркер-Поуп
Иллюстрации Чи Бирмингема
Бег – отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить отношения с другими бегунами. Привить новую беговую привычку не должно быть сложно — все, что для этого нужно, — это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, все в своем собственном темпе. Well Guide позволяет легко начать работу, вдохновиться и не сбиться с пути. Вы готовы? Пойдем!
Как тренироваться
Приготовьтесь к азарту бегуна, волнению дня гонки и вновь обретенному чувству уверенности.
Во-первых, выберите гонку
Лучший способ продолжать бежать — найти гонку, зарегистрироваться на нее, оплатить ее и внести в свой календарь.
Фиксированная дата забега поможет вам сосредоточиться и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может участвовать в любой гонке — нужно только выделить достаточно времени на подготовку. Выберите дистанцию (см. ниже) и воспользуйтесь онлайн-поиском забегов, таким как Runner’s World Race Finder или беговой картой забегов USA, чтобы найти подходящую гонку.
Беговая форма
Некоторые люди от природы бьют пяткой, в то время как другие склонны бить пальцами ног. Хорошая новость: ни одна из форм не лучше другой. И у вас будет меньше шансов получить травму, если вы просто сохраните свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет ваш шаг и, что еще лучше, тем эффективнее станет ваше тело.
Метод «бег-ходьба»
Метод «бег-ходьба» — отличный способ для новичков начать бег, а для опытных бегунов улучшить свое время забега. Этот метод был впервые применен одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Гэллоуэем.
Вопреки тому, что вы могли бы подумать, эта техника не означает ходьбу, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вы не ходите. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое вам подходит. Некоторые предлагаемые комбинации включают:
Такие перерывы делают тренировки на марафоне или полумарафоне менее изнурительными и снижают риск травм, говорит г-н Гэллоуэй, потому что они дают мышцам регулярное время восстановления во время длительного бега.
Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы-брейка, потому что они считают, что забег должен проходить от старта до финиша, без остановок. Если это ваша цель, вперед!
Выберите план тренировок
Вы можете найти множество сложных планов тренировок в Интернете, но мы стараемся, чтобы они были простыми. Вот основная формула отличного плана тренировок.- Поезд три дня в неделю
- Бег или бег/ходьба от 20 до 30 минут два дня в неделю
- Бегайте дольше или бегайте/ходите пешком (от 40 минут до часа) в выходные дни
- Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни
- Бегать в темпе разговора
- Подумайте о регулярных перерывах на прогулку
- 5 км
- 10 км
- Полумарафон
- Марафон
менее пугающий, чем более длинная гонка.
Ваш местный забег на 5 км привлечет веселую, расслабленную группу новых бегунов и любителей ходьбы, а также более опытных бегунов, которым нравится бежать быстро. В соответствии с этим планом вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. 10 км (6,2 мили) — это классическая дистанция, и эти забеги, как правило, привлекают больше людей, чем 5 км. Иногда у них будет музыка и развлечения на старте и финише, а также будут предложены призы участникам возрастных групп. Чтобы тренироваться, вам нужно будет бегать как минимум три дня в неделю, включая бег на длинные дистанции по выходным и бег по холмистой местности. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже.
Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 10 недель После 5 км вторым по популярности забегом является полумарафон (13,1 мили). Полумарафоны — отличные забеги для новичков, потому что, как и в случае с марафоном, вы получаете острые ощущения от большого забега, но вам нужно пройти только половину дистанции. Однако подготовка к полумарафону не сильно отличается от подготовки к полному марафону. Вам нужно будет посвятить себя своей цели, но пересечение этой финишной черты может побудить вас попробовать следующий полный марафон. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 17 недель
Многие новички выбирают марафон (26,2 мили) в качестве своего первого забега. Вам понадобится дисциплина, чтобы выделить время, необходимое для подготовки к этому событию.
Ваш местный забег на 5 км привлечет веселую, расслабленную группу новых бегунов и любителей ходьбы, а также более опытных бегунов, которым нравится бежать быстро. В соответствии с этим планом вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. 
Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 10 недель 
Дополнительные советы по бегу
Подберите снаряжение
На самом деле вам не нужно много, чтобы начать бегать. Все начинается с правильной пары кроссовок.
Выберите обувь
Не обращайте внимания на рекламные объявления о пронации или высоких сводах стопы и не верьте названиям брендов. Вместо этого примерьте четыре или пять кроссовок, побегайте по магазину и дайте решать своим ногам. В широком обзоре науки о беговой обуви и травмах исследователи обнаружили, что Самая важная характеристика кроссовок (приготовьтесь) — комфорт. Вот и все.
Выбирайте обувь, в которой чувствуете себя хорошо.
Носки
Хотя большинство бегунов уделяют особое внимание обуви, носки также могут быть важны. Волдыри от сложенных носков болезненны и могут отвлечь вас на несколько дней. Вам нужен дышащий, плотный носок, который не удушает. Некоторые беговые носки изготовлены из влагоотводящего материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая скопление бактерий между пальцами ног, что неизбежно приводит к неприятному запаху ног.
Найдите носок без толстых (или каких-либо) швов и решите, нужен ли вам носок для невидимок или такой, который закрывает заднюю часть лодыжки, где обувь иногда натирает. Примерьте носки в магазине и выберите один или два, которые вам нравятся. Проверьте их, чтобы увидеть, как они работают, когда вы бегаете и потеете, прежде чем инвестировать в несколько пар.
Выберите свой плейлист
Бег должен ощущаться как награда. Если вы бегун, который любит тишину и уединение во время бега, выберите сельскую тропу и бегите.
Но многим людям нравится сочетание бодрой музыки, коротких подкастов или книг на пленке, чтобы сопровождать их в бегах. Лично мне больше всего нравятся книги комиков, которые часто читают свои собственные аудиокниги и заставляют меня так смеяться, что я забываю о боли бега.
Выбор редакции
Мгновенное суждение Ведущий Глинн Вашингтон приглашает слушателей на свой еженедельный подкаст в захватывающую поездку личных историй, рассказанных с помощью звука.
Рожденные бегать Кристофер Макдугал находит племя лучших бегунов на длинные дистанции в мире. Он обнаруживает, что все, что мы думали, что знали о беге, неверно.
Обнаженный Дэвид Седарис рассказывает короткие, острые и веселые истории из богатой области своей жизни.
Счетчики времени
Каждый бегун нуждается в устройстве измерения времени, чтобы управлять своей тренировкой.
Неважно, выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные часы с GPS или свой iPhone. Просто выберите устройство синхронизации, которое подходит именно вам.
Дополнительные советы по экипировке
Подпитка вашего тела
То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, когда начинаете бегать. Считайте еду частью своего снаряжения.
Что есть
Сожми кулак. Это примерно то, что вам нужно съесть до и после бега. Так что думайте о закуске, а не о еде. Он также должен включать углеводы с небольшим количеством белка, говорит Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный бутерброд с арахисовым маслом — отличный вариант перекуса во время тренировки. Половину бутерброда съешьте за час до пробежки, а половину — вскоре после. Нежирное шоколадное молоко тоже очень хорошо работает. Попробуйте некоторые из этих рецептов для здорового топлива для тренировок.
Когда есть
Одна из самых больших ошибок, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не есть перед тренировкой, из-за чего у вас не остается топлива для поддержания сил, — говорит г-жа Бончи. Планируйте прием пищи за час до пробежки, чтобы зарядиться энергией, не расстраивая желудок.
После пробежки принимайте пищу в течение 15 минут после остановки — это помогает организму ресинтезировать мышечный гликоген и быстрее восстанавливаться. Это также может помочь предотвратить или уменьшить отсроченную болезненность мышц.
Перекус во время тренировки не должен заменять прием пищи. Сохраняйте привычный режим завтрака, обеда и ужина и добавляйте перекусы до и после тренировки. Это означает, что нужно есть не менее пяти раз в день. «Когда люди физически активны, трехразового питания будет недостаточно», — говорит г-жа Бончи.
Увлажнить
Утолить жажду, но не переусердствовать.
Вода
Увлажнение — большая проблема для начинающих бегунов, но этого не должно быть.
Лучший совет, как избежать обезвоживания во время бега: пейте, когда испытываете жажду. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда бегаете, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.
Спортивные напитки
Электролиты — это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут выводиться из организма через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Тем не менее, продолжительность вашей тренировки должна определять, что вы пьете, говорит доктор Джордан Мецл, марафонец и врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если бегать меньше часа, то с водой все в порядке. После часа бега вашему телу начинают нужны эти питательные вещества, поэтому несколько глотков спортивного напитка помогут вам сохранить уровень энергии. Но, как и во всем, немного спортивного напитка может иметь большое значение. Эти напитки часто содержат сахар, который не нужен вашему организму, если вы придерживаетесь здоровой диеты.
Они также могут стать довольно дорогими. Таким образом, в то время как спортивные напитки полезны для элитных спортсменов и тех, кто тренируется в течение длительного времени, для тех, кто тренируется с умеренной интенсивностью в течение часа или меньше, вода, вероятно, является лучшим выбором.
Слишком много воды
Вы можете выпить слишком много. Так что не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой. Эти недуги обычно возникают из-за того, что вы слишком сильно напрягаетесь. В любом случае переувлажнение может быть более серьезной проблемой, чем обезвоживание. Так что пейте, когда вам нужно, и не переусердствуйте.
Дополнительные советы по увлажнению
Бегать, чтобы похудеть?
Бег — отличный способ сохранить здоровье, но не всегда успешный метод похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам подстричься, когда вы тонизируете.
Избегайте увеличения веса бегуна
Бег сжигает калории, а это означает, что ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Результатом для многих новых бегунов, как ни странно, является увеличение веса, а не его потеря. Чтобы избежать этого, попробуйте тренироваться 30 минут вместо 60 9.0016 . Более короткая тренировка по-прежнему приведет вас в форму, сожжет немного калорий и поможет вам подготовиться к дню гонки, но она не заставит вас голодать в еде.
Подсчитайте количество сожженных калорий
Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не означает, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы преодолеваете. Больше бега сделает вас более голодным и, вероятно, съест больше. Уровень интенсивности или бег в гору увеличат количество сжигаемых калорий. Ваше тело устанет, поэтому вы можете поспать еще немного. Все это повлияет на похудение. Если вы соблюдаете сбалансированную диету и пытаетесь поддерживать потребление калорий во время бега, вы также можете похудеть по мере улучшения физической формы.
Дополнительные советы по снижению веса
Предотвращение травм
Худшая часть бега — это боль, связанная с вашим новым режимом. Не позволяйте судорогам, боковым швам или боли отвлекать вас от дороги.
Растяжка
Вам не нужно тратить время, сидя на бордюре, касаясь пальцев ног или оттягивая ноги назад, чтобы растянуть мышцы бедра. Хотя недавно были получены доказательства того, что статическая растяжка — удерживание растяжки в течение определенного периода времени — может предотвратить острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, у бегунов такие травмы встречаются редко. На самом деле, слишком долгое удерживание растяжки может даже сделать ваши мышцы менее мощными.
Вместо этого вы можете попробовать динамическую растяжку, которая разогревает ваши мышцы за счет повторяющихся движений. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. В то время как некоторые профессиональные (и любители) бегуны клянутся этой разминкой перед бегом, нет никаких исследований, которые показывают, что динамическая растяжка предотвращает травмы.
Суть? Если у вас нет времени на растяжку или разминку перед бегом, не беспокойтесь об этом. Если вам нравится растяжка перед пробежкой, сделайте это. Просто не сдерживай растяжки. Держите мышцы в движении, чтобы не напрягать их перед тем, как отправиться в путь.
Straight-Leg-March
Если вам нравится разминаться перед бегом, попробуйте эту динамическую растяжку для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Боковые стежки
Ничто так не испортит хорошую работу, как боковой стежок. Бегуны, которые регулярно сутулятся, чаще испытывают спазмообразные спазмы в животе. Когда вы почувствуете покалывание, сделайте глубокий вдох, чтобы выгнуть спину и попытаться бежать прямо.
Хотя боковые покалывания обычно ощущаются выше бедра, иногда они могут ощущаться до самого плеча. Однако, если боль сохраняется более нескольких минут после того, как вы замедляетесь, особенно если она ощущается на левой стороне тела, это может быть признаком сердечного приступа.
Так что будьте бдительны и обратитесь к врачу.
Устранение боковых стежков
Внезапное появление боковых стежков может испортить хороший бег. Вот как вы можете их предотвратить.
Судороги ног
Судороги во время физических упражнений могут быть результатом чрезмерного возбуждения нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлонистов и бегунов на сверхмарафонские дистанции показали, что те, у кого возникают судороги во время забега, как правило, бегут с самого начала, устанавливая ранний темп, намного превышающий их обычную тренировочную скорость, вызывая усталость. У них также часто есть история состояния, предполагающая, что однажды мышечные судороги готовы повторить спазмы.
К счастью, лечение простое. «Растяните пораженную мышцу», — сказал Кевин Миллер, специалист по физическим упражнениям из Университета Центрального Мичигана в Маунт-Плезант. Растяжка, кажется, быстро успокаивает маниакальные, дающие осечку соединения нервной системы в мышцах.
Некоторые спортсмены рекомендуют один-два глотка сока из огурцов, который, как известно, облегчает судороги.
Стопы
Наиболее распространенные травмы при беге связаны со стопами. Повторяющийся стук пяток и пальцев ног по тротуару может вызвать настоящую боль. Многие бегуны гордятся волдырями, мозолями и синяками, не говоря уже о потере одного-двух ногтей на ногах, которые неизбежно появляются после преодоления мили за милей их пробега. К сожалению, кроме удобной обуви и первоклассных носков (см. раздел «Снаряжение») мало что можно сделать, чтобы избежать подобных травм.
Хорошая новость заключается в том, что боль при одной из самых распространенных травм стопы — подошвенном фасциите — можно облегчить с помощью простой процедуры растяжки.
Лечение подошвенного фасциита
Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.
Дополнительные советы по предотвращению травм
Как вернуться к бегу после долгого перерыва
Move|Вернуться к бегу проще, чем вы думаете
https://www.
nytimes.com/2022/05/13/ well/move/getting-back-into-running.html
Реклама
Продолжить чтение основной истории
Независимо от того, зашнуровываете ли вы кроссовки через несколько месяцев или несколько лет, следуйте этим советам, чтобы избежать травм и разочарований.
Кредит… Лэндон Спирс для The New York Times
Стирать пыль с кроссовок после перерыва может быть пугающе. Если травма, беременность или напряженный рабочий график помешали вашей страсти к бегу, вы можете задаться вопросом, не слишком ли вы сейчас не в форме. Будет ли ваше тело вообще помнить, как бежать в определенном темпе? Или ваши ноги будут чувствовать себя слабыми и шаткими? И сколько раз вам нужно погонять по асфальту или попрыгать на беговой дорожке, прежде чем снова станет весело?
Хорошей новостью является то, что ваши мышцы сохраняют память о своей прежней силе, что может облегчить восстановление, чем если бы вы начинали с нуля.
Если это было дольше, вы можете не захотеть возвращаться к бегу на несколько миль. Совместите бег с ходьбой, уделите время наращиванию силы в неиспользуемых мышцах и используйте несколько трюков, чтобы мотивировать и вознаградить себя.
Может пройти около двух месяцев, прежде чем новое поведение станет автоматическим. Как только это происходит, это также становится менее облагаемым налогом. Но до тех пор вы хотите свести к минимуму возможность травм и разочарований. Воспользуйтесь этими советами, поддержанными экспертами, чтобы преодолеть раздражающий период переподготовки и отправиться в путь с энтузиазмом.
У вас больше шансов сохранить привычку бегать, если вы начнете с небольших целей. Это может означать, что вы немного сдерживаете себя, как в темпе, так и в дистанции.
Старайтесь делать две-три короткие легкие пробежки в неделю. Вы также можете следовать плану тренировок от дивана до 5 км, разработанному для начинающих бегунов и тех, кто возвращается после долгого перерыва. В качестве альтернативы вы можете использовать стратегию, которая включает в себя перерывы на ходьбу.
Какой бы план вы ни выбрали, убедитесь, что в нем есть элементы силовой тренировки, растяжки и отдыха. Суть в том, чтобы оставаться последовательным и помнить, что вы используете это время для восстановления мышц, сухожилий, связок и соединительных тканей ног, сказал доктор Ву.
Кредит… Лэндон Спирс для The New York Times. Вы можете думать, что сможете качать мышцы в течение первых нескольких недель или месяцев. бега, но исследования показывают, что одной мотивации не всегда достаточно. Сочетание небольших, немедленных вознаграждений с задачей — например, просмотр Netflix во время беговой дорожки или принятие ванны с английской солью после долгой пробежки — может сделать продолжение этих занятий более легким и приятным.
«Люди повторяют поведение, которое им нравится», — говорит Венди Вуд, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии и автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки». «Если вы ненавидите бегать с самого начала, вы, вероятно, мало что можете сделать, чтобы мотивировать себя повторять это».
Краткосрочные вознаграждения могут помочь вам пережить дни, когда ваша мотивация отстает. И они могут даже ускорить формирование вашей новой привычки бегать.
Исследования показывают, что вы также можете получить психологическое вознаграждение, бегая с группой друзей, аффирмации от тренера или слушая любимую музыку.
Некоторые исследования показали, что люди, которые слушают музыку, могут бегать быстрее, лучше работать и чувствовать себя менее утомленными.
Силовые тренировки помогают снова подготовить тело к бегу и надолго уберегут вас от травм. Многие физиотерапевты и эксперты по бегу даже рекомендуют силовые тренировки за несколько недель до возвращения к бегу, чтобы нарастить мышечную силу, повысить гибкость и улучшить общую биомеханику.
«Я думаю, что многие люди используют бег, чтобы привести себя в форму, но я действительно рекомендую привести себя в форму, чтобы вернуться к бегу», — сказала Ирэн Дэвис, эксперт по биомеханике бега из Университета Южной Флориды.
Бегуны, как правило, слабы в ступнях и лодыжках, а также в бедрах и ягодицах, сказал доктор Дэвис. Чтобы укрепить эти области, попробуйте поднятие тяжестей, йогу, художественную гимнастику или плиометрику по крайней мере два дня в неделю.
Д-р Дэвис и д-р Ву рекомендовали упражнения, которые одновременно тренируют несколько мышц, такие как подъемы на носки на одной и двух ногах, ходьба на боковых лентах (или «монстр-ходьба»), доски, выпады, приседания и подъемы на ступеньки.
Хорошо продуманная разминка также может разогнать кровь и подготовить мышцы к бегу. Доктор Ву и доктор Дэвис рекомендовали динамическую растяжку, при которой вы двигаете суставами и мышцами в полном диапазоне движения, имитируя движение, которое собираетесь выполнить, не удерживая их на месте. Для бегунов это часто те же упражнения, которые используются в силовых тренировках, такие как выпады и приседания, а также удары ногами по ягодицам и высокие колени.
Исследования дали смешанные и часто противоречащие друг другу результаты в отношении преимуществ заминки после тренировки. Но многие спортсмены и физиотерапевты, в том числе доктор Ву, рекомендуют статическую растяжку, при которой вы удерживаете положение в течение некоторого времени после пробежки. Она также рекомендовала подтянуть колено к груди, подтянуть лодыжку к ягодицам, прислониться к стене, чтобы растянуть икры, или сделать глубокий выпад и двигать бедрами по кругу. Поэкспериментируйте с растяжкой и посмотрите, поможет ли она вам почувствовать себя более гибкими или поможет восстановить силы для следующей пробежки.